根据营养师的说法，12个最佳减肥技巧
容易，从帮助人们达到减肥目标的专家方便，牢固的建议，并知道长期有效的。
我一直在写关于减肥多年。但我也有几十年来劝告真人，这是我所知道的：是什么让头条新闻，产生嗡嗡声，或者变得时尚并不总是在日常生活中泛滥。我已经与无数的客户交谈，他们尝试用清洁，极端饮食和完全被回复的流行减肥策略，让他们右边离开（或更差）。
虽然我不相信一种一刀切的减肥方法，但现实是，有一些真理几乎适用于所有人。首先，如果你的减肥方法让你感觉饥饿、暴躁、精疲力竭或社会孤立，那么这可能是不健康或不可持续的。减肥应该增进你的健康，而不是以牺牲你的健康为代价。此外，如果你的减肥方法没有成为一种生活方式，你很可能会重新回到旧习惯，体重也会慢慢增加。
那么，什么有效呢？以下是我在战壕工作经历中真正坚持的十几种策略。每个人都有力量支持健康减肥，同时增进健康（最终双赢），他们都有一个基本标准：坚持到底。
吃真正的食物
卡路里不是卡路里。价值三百卡路里的煮熟的燕麦配有蓝莓，肉桂和坚果不会对你的身体产生同样的效果，作为用精制碳水化合物，糖和人工添加剂制成的300卡路里的蓝莓松饼。
除了提供更多的整体营养外，整个食物还更加灌装，饱满和激励，它们对血糖和胰岛素调节，消化和代谢产生了不同的影响。我已经看到众多的客户打破了减肥高原或者通过从加工的食物转向整个食物来开始减肥 - 即使没有吃较少的卡路里。这些效果是通过研究支持的，但它也是有道理的。如果您不做任何别的，请升级您所吃的质量，并使这一目标成为减肥（最终重量维护）计划的基础。
多吃蔬菜
根据CDC的数据，只有9%的成年人吃最低建议摄入量每天两到三杯蔬菜。在我的练习中，我看到即使是健康的人常常想念标记。但对于减肥和最佳健康，始终如一地饮食更多蔬菜是您可以培养的最重要的习惯之一。
非淀粉类蔬菜 - 类似叶茂盛绿色，西兰花，球芽甘蓝，花椰菜，西葫芦，西红柿，辣椒，蘑菇和洋葱是令人难以置信的填充物和营养丰富，但它们提供的每杯只有25卡路里或更少。他们的纤维、益生元和抗氧化剂已被证明可以减少炎症，这是一种已知的肥胖诱因，并通过增强免疫力和改善健康的方式改变肠道细菌的组成精神健康．
我建议我的客户多吃蔬菜，这样他们就不会是事后才想到的。早餐的目标是一杯(大约一个网球大小)，午餐两杯，晚餐两杯，如果煮熟了，在烹饪前量好(比如菠菜，它会缩小很多)。早餐时，可以把绿色蔬菜拌入奶昔，把切碎的西葫芦拌入燕麦片，把蔬菜加到鸡蛋或鹰嘴豆中，或者干脆把它们放在一边吃，比如黄瓜片或红甜椒。午餐选择沙拉或碗，而不是三明治或卷，以大量的绿色蔬菜为基础。晚餐时，sauté，用烤箱烤、烧烤或炒蔬菜，让它们成为晚餐中最大的组成部分。
这一目标没有负面影响，它对健康的几乎所有其他方面都有健康的多米诺效应，从健康的睡眠到美容——除了真正有效的可持续减肥。
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多喝水
这句话你可能已经听过无数次了，而且很有帮助。但在我的实践中，我发现大多数人并没有坚持到底。身体的每一个过程都需要水，包括健康循环、消化和废物清除。研究表明，水确实有助于加速新陈代谢，虽然影响可能很小，但随着时间的推移，它可能会滚雪球，产生更大的影响。
饭前饮用水也被证明是自然而一次的膳食部分，这可能有助于防止略微暴饮暴食，这抑制了减肥。根据医学研究所，女性19岁及以上需要2.7升每天总液体（超过11杯），男性需要3.7升（超过15杯）。大约20％的流体来自食物，但仍然根据IO的指南留下8-12杯，而不是由于运动而含有额外的需求。
我建议每天至少喝八杯。把你的一天分为四个部分：1）从起床到凌晨；2） 上午至午餐时间；3） 午餐时间至下午三时；下午三点到晚饭时间。在每一个阶段，瞄准两杯（16盎司）的水。如果需要，将手机闹钟设置为提醒。如果你不喜欢喝白开水，那就用有益健康的外加剂，比如柠檬或酸橙、新鲜薄荷、切片黄瓜、新鲜生姜或稍微捣碎的时令水果来修饰一下。
按时吃饭
这是一个bigie。在我的经验中，一致的饮食时间表有助于规范食欲和更好的支持性新陈代谢，能量和消化健康．我的客户在不稳定的时间吃饭往往更容易吃得过多或过少。这两者都有问题，因为饮食不足会阻碍新陈代谢，导致暴饮暴食。
对于我的大多数客户来说，一个很好的经验法则是在醒来后一个小时内进食，而不进食的时间不要超过四到五个小时。这可能意味着早上7点吃早餐，中午吃午餐，下午3点吃零食，晚上7点吃晚餐。一旦你进入用餐时间的最佳状态，你的身体往往会在预期的用餐/零食时间以饥饿暗示作出反应，并渴望平衡，这意味着吃饱后会停止进食。我还建议在最后一餐和就寝时间之间至少留出两到三个小时。这为消化提供了时间，并避免在你最不活跃的时间进食，此时你的身体正准备睡觉，无法燃烧多余的燃料。
对膳食平衡要有策略
我上一本减肥书的大部分，减肥现在，是基于建立您的膳食的想法，就像建造服装一样。当你穿好衣服时，你需要一个顶部，底部和鞋类。你可以在没有戴袜子的情况下离开，但你不会穿两双裤子，没有顶部，你不能同时穿两双鞋子。
同样地，健康膳食的基础有三种主要成分:非淀粉类蔬菜(想想最上面);瘦蛋白(想想下面);还有好的脂肪(想想鞋子)。这些基础食物提供了支持新陈代谢和持续维护和修复身体细胞——从免疫细胞到激素、红血球、消化食物的酶、头发、皮肤和器官。
在这三个核心要素之外，再加上我所说的“能量配件”(也就是健康的碳水化合物)，你可以把它看作是一顿饭的附加品，比如在上衣外面穿一件夹克，背一个包，或者戴一顶帽子或围巾。这些好的碳水化合物食物，包括全谷物、淀粉类蔬菜、豆类(豆子、扁豆、豌豆和鹰嘴豆的总称)和水果，为细胞的活动提供能量，帮助它们发挥作用。完全不吃这些食物会导致疲劳，并剥夺你身体的重要营养，包括纤维、益生元、维生素、矿物质和抗氧化剂。但是过量摄入碳水化合物会导致过度消耗(过度装饰)，这就妨碍了减肥。
为了达到正确的平衡，将你的碳水化合物含量与身体的能量需求相匹配，就像在天气凉爽时穿上较重的夹克，在天气温和时穿上较轻的连帽衫一样。这套衣服的类比可以帮助你看到你在哪里失去平衡，以及如何调整膳食，在保持身体营养的同时减轻体重。例如，玉米煎饼的替代品不是蔬菜和蛋白质，而是蔬菜和蛋白质，还有鳄梨和一小勺糙米。
与许多人相信的相反，平衡饭菜确实导致体重减轻（尽管慢慢地），并且极端不仅仅是为了缩小磅。这种明智的膳食平衡也是更可持续的长期。
你的饭菜是明智的
间歇性禁食目前是一个巨大的趋势。虽然研究很年轻，但它看起来很有希望。但是，在我的练习中，我仍然看到一致的模式。在他们在更活跃的时间内吃大部分食物的人，并且在他们最不活跃的时间内少吃或快，比那些相反的人获得更好的结果。换句话说，你“吃窗口”的时机很重要。
如果您决定尝试间歇性禁食并限制每天八到10小时，请在您上升，移动和锻炼时吃，而不是当您休息和蜿蜒下来时。一遍又一遍我看到客户通过简单地转移饭菜的时间来减肥。例如，对于那些练习时间限制吃的客户，那些在上午9点至下午5点之间吃的人。通常比中午8点之间吃的那些结果更好 - 如果他们在晚上久坐了，那就是。我认为值得注意的是，我已经看到了很多，许多客户成功地失去了赖特，并在没有练习间歇性的禁食或时间限制的情况下，如果他们实施这里布局的许多原则，就会保持间歇性的禁食或时间。
多在家做饭
这一个可能很明显，但它是真实的。外卖和餐厅用餐对于超大的部分和慷慨地使用淀粉和糖。而且它真的很难吃得太多，无论是由于风味，还是不想浪费食物 - 即使它比你的身体更需要。
在家里烹饪的警告是它一般需要快速且容易，特别是当你疲惫和饥饿时！我建议我的客户选择一些主食，并将成分放在手上。当你知道该制作什么时，如何制作它，需要多长时间才能味道，以及你的味道，以及你将如何感受到，你将在厨房里有很多可能性。
鼓励健康的捷径和最少的成分。我的客户喜欢的一些美食包括：即食绿叶蔬菜，撒上萨尔萨·弗雷斯卡调味汁，再加上碎蔬菜汉堡肉饼、鳄梨片和一勺黑豆；或者用蔬菜、特级初榨橄榄油、意大利调味品、海盐、黑胡椒、鸡蛋、鹰嘴豆和新鲜水果做成的炒菜。找几顿你喜欢的饭，让你同时感到饱足、满意和精力充沛，而且不会太耗费时间。
除了支持健康的体重减轻之外，还可以节省大量资金，您可以使用您的烹饪时间来放松，收听播客，或与您的伴侣赶上。
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重新评估酒精
除了提供卡路里之外，酒精往往会降低抑制作用并刺激食欲。我想我们都有经验丰富的食物，我们不会触及清醒，和/或暴饮暴食，而吹嘘。所以在减肥时，酒精是双重鞭子。我通常用晚餐啜饮的两杯葡萄酒或鸡尾酒的许多客户都掉了尺寸而不进行任何其他变化。
但是如果完全戒掉酒精不适合你的生活方式，考虑考虑一个特定的饮酒策略。我的一些客户只在周末喝酒。另一些人则限制他们每天最多喝一杯。在某些情况下，找到新的社交方式会有很大帮助。我的客户通常通过吃喝与朋友共度时光，他们成功地扩大了活动范围，包括不以喝酒为主要内容的郊游，如聚会喝咖啡、去博物馆、玩或做一些活动，如远足或骑自行车。
制定挥霍策略
让您的余生从未享有治疗，包括甜味和咸味最受欢迎，这并不是现实的。我已经看过，试图这样做导致人们放弃，放弃他们的减肥目标，并将落后于旧的，不平衡的习惯。
相反，以一种平衡的方式构建不能没有好东西的生活。首先，确定你的最爱。我让我的客户用0-5分对食物进行排名，0表示“meh”，5表示他们无法想象永远放弃的特殊食物。如果某样东西的评分不低于4分，那么你可能可以放弃它。
但要给那些真正喜欢的人留点空间。例如，如果你喜欢炸薯条，就把它们和生菜包的蔬菜或火鸡汉堡、沙拉、蔬菜或沙拉一起搭配。如果你想吃一个美味的纸杯蛋糕，那就在晚餐时多吃蔬菜和一些瘦肉蛋白，并细细品味每一口甜点。这与意志力、饮食“规则”或限制无关——这是关于平衡，并且感觉良好。
我们中的大多数人都生活在要么全有，要么全无的环境中，但在两者之间是一个更快乐、更健康的地方。相信我，你能够这样做，仍然减肥。放开减肥需要极端限制的概念。真正的关键是一致性，这种方法虽然看似非常规，但是高度可维护的。
不要饿死自己
我曾几次回避过这个问题，但让我直言不讳地说：在我20年的咨询客户生涯中，我从未见过有人通过挨饿来减肥。我见过人们这样减肥吗？对但是，在每一种情况下，他们要么生病，要么在身体上、情感上或社交上无法维持下去，并恢复了所有体重（有时甚至更多）。
作为一名健康专业人士，我的目标是帮助人们以一种让人感觉良好的方式减肥，优化身心健康，降低即时和长期健康问题的风险。饥饿不检查这些盒子中的任何一个。我看到客户花了很多钱去水疗中心，这些水疗中心营养不足，运动过度，尝试清洁，极端禁食，或者严格限制饮食，其副作用是灾难性的。
我完全了解拉动这些类型的方法可以吸引，但是你已经尝试过一些版本的生活，它并没有结束。如果你再次诱惑，请听你的肠道，并提醒自己，快速修复最终是一个死胡同。
区分精神饥饿和身体饥饿
我的很多客户都很惊讶我们花了这么多时间讨论这个问题，但根据我的经验，这对减肥和健康的饮食关系都是至关重要的。身体饥饿触发的信号是生理上的，比如轻微的肚子咕咕叫和对燃料的需求。精神饥饿与你的身体需求无关。它可能是由习惯、情绪或环境因素驱动的，比如看到或闻到食物，或看着别人吃东西。
我使用呼吸、引导冥想和正念来帮助我的客户区分两者，结果是深刻的。我有很多客户告诉我，他们在吃了一顿非常均衡的饭一小时后就饿了。当我们深入研究时，他们意识到他们经历的不是饥饿，而是焦虑、厌倦，或者可能是对奖励或舒适的渴望。事实上，我们在出生时就已经习惯了用食物来满足非物质需求。我们用食物来庆祝，当不好的事情发生时，给所爱的人带来食物，用它来联系，表达爱，甚至打发时间。我们也学会了用食物来自我安慰，我们把吃饭和其他活动结合起来，比如看电视或读书，然后这些活动就会变得不舒服。
与食物中的个人关系一起参与您的个人关系，以及您的饮食选择背后的人，可以提供丰富的知识。如果您保留食品期刊，请将您的想法和感受添加到它，包括为什么您选择吃的时间以及您所做的何时以及您所在的身体信号。直到你真正了解你的模式，他们几乎不可能改变。如果您发现您经常误以为情绪饮食，请测试一些解决您的感受的替代应对机制。你不能在一夜之间转换，但是当你开始用其他方式取代食物时，你会改变你永远的吃。对于许多人来说，这是减肥拼图的最终一部分。
寻求支持
所有以前的提示都集中在形成不同的习惯，让尚未为您提供良好的方法，并开发新的正常情况。这不会在真空中发生。你甚至可能有人们在你的生活中肆无忌惮地对你的目标造成的。
从某处寻求支持。它可以是像我这样的专业人士、朋友、同事、邻居，甚至是应用程序、网站，或是通过社交媒体与你联系的志同道合的人。我已经有很多客户被劝说放弃健康的方法，因为他们生活中有人说服他们这是不必要的，或者是行不通的。当所讨论的方法对客户来说是正确的并且帮助他们感觉良好时，很难看到这种情况发生。但是，无论你何时公开任何一种生活方式的改变，这都是必然发生的。
为了抵消它，找到你的人或者会倾听的人，让你发泄，支持你的健康选择，甚至在你的选择没有与健康的目标排队的情况下轻轻地涂抹。健康减肥是一段旅程，但它不应该是一个独唱的探险。找到至少一个资源来让您免除您的方式。
Cynthia Sass，MPH，Rd，是健康贡献营养编辑，a纽约时报她是一位畅销书作家，也是一位私人执业营养师，曾为五支专业运动队提供咨询。
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