导致腹胀的原因是什么?你可能感到臃肿的16个原因以及应对措施
因为不适是真实存在的。
腹胀是什么感觉?
有一件事是肯定的:感觉腹胀是非常不舒服的。虽然腹胀很少意味着严重的问题,通常在几个小时后就会消失(通过四处走动、喝水和等待缓解),但它仍然会让你感觉非常糟糕。
幸运的是,你不必永远忍受这种不舒服的肿胀。在这里,医生们权衡了你可能会如此肿胀的所有原因,以及你可以做些什么来尽快感觉好起来。
1的17
你吃得太快了
生活节奏让我们都很匆忙,但如果这让你急着吃东西,请注意:除了食物,你还吞下了会产生气体的空气,这会让你感到腹胀。困住的空气并不是唯一的腹胀诱因。“当你匆忙吃东西时,你没有彻底咀嚼,这导致更大块的食物留在你的肠道里,等待完全消化,”纽约米德尔伯格营养公司的营养师斯蒂芬妮·米德尔伯格说健康.另一个快速进食的危险是:你不知道自己吃了多少,吃得太多会让你感觉很饱。与其边走边吃,不如抽出至少20分钟的时间坐下来慢慢吃顿饭。这是你的大脑接收饱腹感所需的时间,这意味着是时候放下叉子了,这样你就不会吃得太多。
2的17
你的午餐是三明治
即使是最健康的萨米人富含钠.费城地区营养学家珍妮特·布里尔博士说,美国农业部最近的一项研究发现,普通三明治中的钠含量可以消耗你所需钠摄入量的20%血压下降.2012年CDC的一项研究列出了高钠食物,其中许多是三明治的主食。布里尔说:“在典型的美国饮食中,面包和面包卷是钠的头号来源,熟食肉排在第二位,奶酪紧随其后。”美国疾病控制与预防中心建议将钠摄入量控制在2300毫克以下,你可以通过交替食用其他食物来避免钠引起的腹胀,或者放弃面包,用一片脆的长叶生菜包起来。
3.的17
生吃羽衣甘蓝
4的17
你用吸管喝水
咖啡,水果冰沙,绿汁现在,所有的饮料都被设计成可以用吸管喝的。米德尔伯格说,尽管吸管很方便,但它会迫使你吸入大量额外的空气,这会让你感觉自己像一个充气球。你抿得多慢或多深都没有关系;你吸入的空气已经困在吸管的上部,这是不可能避免的。只要有时间,就从杯沿啜饮饮料。
5的17
你吃很多包装食品
再一次,罪魁祸首是钠——它被用作大量加工方便食品的防腐剂。你知道饼干和薯片是钠炸弹,但即使是看起来很健康的食物,如汤、沙拉酱、麦片和番茄酱,钠的含量也会高得离谱,很容易导致你超过每天2300毫克的建议限额。布里尔说:“可以肯定的是,几乎所有产品的包装中都含有比你想象中更多的钠,你甚至不可能尝出盐的味道。”通过阅读标签和选择每份含500毫克以下的包装食品来避免腹胀的影响。当然,尽量少吃加工食品,多吃天然低钠或无钠的新鲜水果、谷物和蔬菜。
相关:13种食物比你想象的更咸
6的17
你可以选择饮食或低热量的产品
人工糖比如阿斯巴甜和三氯蔗糖被添加到各种食品中从减肥饮料到口香糖和糖果。但低热量或无热量是有代价的。虽然FDA已经承认零卡路里的糖替代品是安全的,但它们是严重的腹胀诱因。人造甜味剂会在你的胃里停留很长时间,因为你的系统消化不好(或根本消化不了)。米德尔伯格说,这是有道理的,因为你的系统不识别它们是真正的食物。她说:“把它们从你的饮食中去掉,你会立即感到轻松。”
7的17
你就是戒不掉喝汽水的习惯
米德尔伯格说,苏打水和气泡水产生的气泡也会导致你的胃肿胀。无糖汽水更容易使胃胀气,因为人造甜味剂不能被消化。
真的离不开你的汽水吗?为了减少碳酸的产生,可以在饮用前打开几小时,或者将饮料倒入装有冰块的杯子中。
8的17
你很喜欢吃豆子
芸豆、斑豆、黑豆、红豆(以及它们的豆科表亲,小扁豆和鹰嘴豆)是优质植物蛋白质的绝佳来源。不幸的是,碳水化合物豆子布里尔说,它们往往难以消化,这就是它们放屁、腹胀的原因。问题是,豆类对很多菜肴都有促进健康的作用,从辣椒、汤到卷饼,所以把它们完全从你的饮食中排除是一种营养犯罪。解决方法:在吃豆子的同时服用一些非处方的防毒气产品,比如Beano。布里尔说:“它们含有一种我们所缺少的酶,这种酶能使碳水化合物易于消化。”“服用它是安全的,它可以防止不舒服的肿胀感。”
9的17
你嚼口香糖或吃糖果
口香糖和硬糖会让你的嘴巴忙碌,有助于减肥或戒烟。但它们也会导致你不经意地吸入大量多余的空气。就像使用吸管和进食过快一样,吸入过多的空气会导致打嗝和腹胀。试着放弃口香糖和吸盘,而是经常喝水,这也会让你的嘴忙碌起来。水还有一个额外的好处:白开水有助于保持你的胃肠道运动,从而排除多余的空气和水使你的系统膨胀,营养与饮食学会的发言人Alissa拉姆齐注册营养师说健康。
10的17
你在临睡前吃晚饭
如果你吃了自信的晚餐睡觉不到一两个小时,你就会感到早晨不适。拉姆齐说,躺着会妨碍消化,所以如果你胃里有食物躺在床上,食物就不会被分解得那么快,早上就会变得臃肿。改变你的时间表并不总是容易的,但试着在睡觉前至少三到四个小时吃晚饭。在你睡着之前,尽可能地站着,让东西动起来。如果你别无选择,只能在睡觉前吃点东西,那就吃点小的,比如一块水果或酸奶,然后在早餐时吃一顿更丰盛的饭来补充能量,当你的新陈代谢再次加速时,你的身体会从能量的波动中受益。
11的17
你忽视了食物过敏症状
尽管备受关注食物过敏这些天(无谷蛋白躁狂,有人吗?),我们大多数人都不受它们的影响。不过,一些过敏和敏感是导致腹部膨胀的一个鲜为人知的原因。拉姆齐说,对小麦过敏的人如果不能消化麸质,通常会出现消化问题和腹胀,如果你有乳糖不耐症,你也会感到腹胀和不适。如果你发现自己经常感觉腹胀,而这些因素似乎都不是原因,那就去看医生,要求做食物过敏和敏感测试。
12的17
你吃了很多碳水化合物
碳水化合物似乎是无害的,但它们在一些方面会导致你的胃膨胀,罗格斯大学卫生专业临床和预防营养科学学院副教授黛博拉·科恩(Deborah Cohen)说健康.复杂的碳水化合物,如鹰嘴豆、芸豆、黑豆、斑豆、碎豌豆和扁豆富含纤维,它们会导致胀气和腹胀。这都要归功于你肠道里的细菌,它们在消化纤维时产生气体。
但这并不意味着你应该放弃所有高纤维食物。科恩说,相反,你会想要吃一些纤维含量不会让你肿胀的食物,比如西红柿、西葫芦、生菜、黄瓜和青豆。
科恩说,如果你对麸质敏感,吃含有麸质的碳水化合物,比如面包或饼干,会导致腹胀。如果你怀疑这就是你腹胀的原因,科恩建议你向医生或营养师咨询饮食指导。
13的17
你吃得有点多
有时你的所有线索都跟不上你的大脑,最终你会吃得有点多。暴饮暴食会让你感觉毫无生气,随之而来的腹胀也不是一件轻松的事情。
科恩说,在基本情况下,暴饮暴食会导致腹胀,因为这是肠道细菌需要消化的大量食物。但她补充说,“当人们还食用了许多形成气体的食物——豆类、西兰花、花椰菜——或大量碳酸饮料时,这一点尤其正确。”
如果你有一次吃多了,之后就有了腹胀,那就把它当做人生的一课吧。但如果你发现这种情况经常发生在你身上,你就会想要做一些调整,从一开始就防止暴饮暴食小改变饮食,告诉健康.Gans给出的一个建议是:“为了更容易做到这一点,试着用小一点的盘子或碗吃饭,这样你的分量一开始就会小一些,”她说。她说,和营养学家谈谈你的饮食习惯也会有帮助。
14的17
你便秘
堵塞还会带来一些不那么有趣的副作用,比如疼痛和腹胀。原因很简单,Gans说:你的便便在结肠里停留的时间越长,细菌发酵的时间就越长,导致气体积聚。
为了消除便秘引起的腹胀,你真的需要让身体恢复正常。甘斯说:“每天增加水果、蔬菜、100%全谷物和豆类等食物的纤维摄入量可能有助于缓解便秘。”多运动,多喝水美国国家科学院、工程院和医学院建议每天喝11.5杯的液体——也会有帮助,科恩说。
15的17
你吃了很多果糖
科恩说,果糖是一种糖,如果你想从技术上讲,它是一种两单位的糖分子,是蔗糖的一部分。是的,它会让你肿胀。
科恩解释说:“肠道中的大量果糖会吸引水分进入肠道。”这会导致饱腹感和腹胀。预防才是真正的出路。科恩说,果糖存在于许多无糖口香糖和糖果中,以及苹果汁和蜂蜜中。如果果糖似乎是导致你腹胀的原因,那么是时候减少摄入量了。另外,最好去看医生——你可能有果糖不耐受症。
16的17
你的FODMAP含量很高
如果你不熟悉它们,fodmap -也就是可发酵低聚糖、双糖、单糖和多元醇-是一种不容易消化的碳水化合物。科恩说,正因为如此,它们会导致胃痛和腹胀。有很多不同的高FODMAP食物,但其中一些最大的罪魁祸首包括苹果、豆类、牛奶和乳制品、蘑菇、蜂蜜,甚至大蒜。科恩指出,考虑到有多少食物是FODMAP,遵循低FODMAP饮食可能会很困难——所以向你的医生或营养学家寻求指导。
要将我们的头条新闻发送到您的收件箱,请注册健康生活通讯