什么是肮脏禁食?它与干净禁食有何不同?以下是营养学家的解释

在过去的几年里，禁食已经成为一种现象。间歇性禁食是2019年谷歌最受研究的饮食，而且它的受欢迎程度还在持续增长。练习间歇性禁食的一种常见方法是限时进食，它限制了你一天中可以进食的时间。现在有一种新的限时饮食方式正在流行:肮脏禁食。以下是我对这一趋势的看法，以及如何确定肮脏禁食是否适合你。

要理解肮脏的禁食，你首先必须理解限时进食。限时饮食要求你将每天的进食时间限制在12小时、10小时甚至8小时之内。最后一种方法被称为16:8间歇性禁食法，即禁食16小时后再进食8小时。例如，16:8的协议包括晚上8点到中午禁食，中午到晚上8点吃饭。

传统上，人们在禁食时间只喝零卡路里或极低卡路里的饮料，比如水、黑咖啡或茶，以及不加糖的花草茶，也就是众所周知的“清洁禁食”。研究表明，限时进食，或被认为是干净的禁食，可能带来的好处包括心血管保护，降低血压和血糖,减肥．

但现在出现了一种新的方法，即在禁食期间允许摄入更多的卡路里或某些食物。我们的目标吗?尽可能少地打破禁食的概念，但同时获得与干净禁食相似的好处。这种做法被称为“肮脏禁食”。目前还没有关于肮脏禁食对健康的益处的人类临床研究，但一些做过这种研究的人声称，这种方法确实能提供与清洁禁食类似的益处。

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长期以来，禁食被理解为不摄入卡路里。但有一个新兴的概念重新定义了达到生理或分子禁食状态的含义——基本上，当你的细胞没有受到与“进食”状态相同的影响时，这可能会允许“肮脏禁食”仍被视为一种“禁食”。

简而言之，当你禁食时，你的卡路里和碳水化合物的可用性很低，这会导致你的胰岛素水平下降。因此，触发脂肪细胞释放储存脂肪的胰高血糖素和肾上腺素会上升。其中一些脂肪进入肝脏，在那里被转化为酮，并释放回血液。这些酮成为大脑的能量来源，取代了葡萄糖，葡萄糖是大脑的典型燃料。有些人会认为，如果葡萄糖和胰岛素水平保持在低水平，而酮水平保持在高水平，生理或分子禁食就可以维持。这种禁食状态可以实现，即使是在肮脏禁食允许的有限卡路里摄入量下。

但关于肮脏的禁食，我们还有很多不了解的地方，而且支持网上关于健康或健康的一些理论的研究非常有限减肥与肮脏禁食相关的结果。简而言之，我们还需要更多的研究来了解实施肮脏禁食的最佳方式及其可能的好处。

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肮脏禁食的规则取决于你问谁。一些推广“肮脏禁食”的网站表示，禁食期间的任何食物或饮料都是可以的，只要热量低于100卡路里。其他网站只支持高脂肪食物，这些食物不会立即增加胰岛素。有些人允许使用人造甜味剂，因为它们是零卡路里的，但是研究研究表明，这些甜味剂可能会在禁食期间增加胰岛素水平，即使是品尝而不是吞咽。

其他的追随者高蛋白食物，比如骨头汤或者胶原蛋白，在禁食期间。相比之下，该杂志上的一项2021年的研究营养物质他指出，较低的蛋白质摄入量已被证明更有效地避免触发体内感知营养可利用性的代谢途径。

这项研究是唯一一项发表的临床人类研究，研究了禁食期间卡路里摄入的影响。如果没有更多关于各种食物、大量营养素、成分和/或卡路里水平在肮脏的禁食期间对身体的确切影响的研究，就没有严格的科学支持规则来说明在禁食期间你可以批准什么。大多数关于不洁禁食的建议都是基于理论，而不是临床研究。注意:尽管你可能在网上看到，尿酮试纸并不是测量禁食状态的准确方法，因为你可能在“被喂”的状态下(a酮饮食,例如)。

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许多对肮脏禁食感兴趣的人寻求健康益处time-restricted吃但在禁食期间可以灵活地吃或喝一些含热量的东西。肮脏禁食的支持者说，灵活性有助于他们保持禁食的常规，因为他们不受限制或不饿。例如,我有很多客户告诉我，有时间限制的饮食可以帮助他们避免暴饮暴食，保持一致的饮食时间表，吃得更用心，但他们真的很怀念早上喝一杯坚果牛奶拿铁。那种拿铁在传统的清洁禁食方案中是不允许的，但肮脏的禁食可能允许。

一项关于肮脏禁食的人类研究能够揭示这种饮食的有效性。这项随机对照试验在105名成年人中进行，他们被分配在15小时的夜间禁食后只喝水、吃传统早餐，或者吃一种叫做“快吧”(完全披露，我是L-Nutra公司的顾问，该公司生产这种饮料，并领导了这项研究)的商业酒吧。参与者在食用每种食物后的四小时内每小时测量一次血糖和酮水平。研究人员发现，吃快棒的一组在餐后几个小时内的葡萄糖水平与只喝水的一组相当，而在餐后两个小时或更长时间内的酮水平与只喝水的一组相似。相比之下，早餐增加了葡萄糖，减少了酮。与只喝水的一组相比，吃快吧的一组人自我评价的饱腹感也很高，食欲也较低。科学家们表示，研究结果表明，在禁食期间吃一根快速巧克力棒不会干扰生理禁食，可以帮助促进限时进食。

快速棒的设计是为了支持那些想要在不完全放弃食物的情况下禁食的间歇性快食者。本质上，这意味着他们可以支持肮脏的禁食。每根巧克力棒提供大约200卡路里的热量，相对较低的蛋白质含量为5克，血糖生成指数较低，净碳水化合物约6克，脂肪17克。它的成分包括坚果、种子、植物纤维和蜂蜜。

但“快吧”研究回避了一个问题:同样组成的快吧，或类似的食物组合，也适用于肮脏的禁食吗?什么食物或卡路里水平也会导致在禁食期间保持低葡萄糖和高酮水平?事实是，这是未知的。

然而，无论研究如何说(或没有说)不洁禁食的生理影响，它都可能有心理或行为上的好处。例如，早上吃点东西可以防止晚些时候的过度挥霍。或者仅仅知道你可以吃什么或喝什么就可以帮助你度过禁食期，即使你最后不需要食物或饮料。

限时进食的吸引力之一在于，除了减肥之外，这种做法还可能带来额外的健康益处。然而，专家指出，你在非禁食时间(或肮脏的禁食量)吃的东西的质量很重要。也就是说,营养仍然是关键。确保每天摄入各种各样的蔬菜、水果和其他天然食物，以优化维生素、矿物质、纤维、抗氧化剂和大量营养素的摄入。对于体重管理和健康来说，最终的目标是养成一种长期可持续的习惯。间歇性禁食或限时进食是为了在限制和营养之间取得平衡，而不仅仅是限制前者。如果肮脏禁食对你来说是一种更健康的妥协，它可能是你的生活方式和与食物的关系的最好方法。

辛西娅·萨斯，MPH, RD，是健康的特约营养编辑纽约时报畅销书作家，私人执业的表演营养师曾为五支职业运动队提供咨询。

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