减肥需要多长时间——并保持下去?营养学家解释说
这取决于很多因素，但以下是预期结果。
多年来，在咨询了数百名客户后，我确信一件事是，没有办法准确预测减肥需要多长时间。但了解影响因素是有帮助的减肥及其原因。这些知识可以解释接下来会发生什么，并在你对减肥速度感到沮丧时帮助你坚持下去。以下是一些关于减肥如何起作用的见解，以及为什么放弃限制性饮食是看到效果的最佳方式之一。
缓慢、稳定的减肥效果通常更好
你可能听说过健康的减肥速度是每周减一到两磅。根据美国疾病控制与预防中心(疾病预防控制中心)，以这个速度减肥的人更能成功地保持体重(最终目标)。虽然很多人都想更快地减肥，但即使是适度的减肥也会对健康有好处，比如血压、血胆固醇和血糖的改善。
为什么有些人减肥更快
对很多人来说，每周一到两磅也是合理的，因为这不需要极端的饮食或锻炼习惯。也就是说，有几个因素会影响减肥的速度。一个简单的问题就是你需要减掉多少体重。
简而言之，超重的人通常减重更快，这部分是由卡路里驱动的。例如，如果你摄入了足够的卡路里来维持170磅的体重，而你又将卡路里减少到只能维持130磅的水平，你就创造了一个卡路里的赤字．体重减得越少，减得越快，这就是为什么需要减掉40磅的人通常比只需要减掉15磅的人减得更快。但当你减肥时，赤字就会缩小，这就是为什么你越接近你的体重目标，减重的速度就越快，不管你从哪里开始。
虽然卡路里很重要，但减肥纯粹是由“卡路里摄入与卡路里排出”驱动的概念已经过时了。它也不能很好地预测你减重的速度。这是因为卡路里摄入的质量、平衡和时间对减肥也起着关键作用。例如，在减少卡路里摄入的同时，仍然摄入大量加工食品，或者在晚上吃一大块卡路里，可能不会导致快速减肥。
例如，A 2017研究，刊载于美国临床营养学杂志研究发现，在男性和绝经后的女性中，用全谷物代替精制谷物六周后，静止代谢率更高(卡路里燃烧更大)。圣路易斯的华盛顿大学研究研究发现，在绝经后的女性中，那些摄入推荐量蛋白质的人在新陈代谢和胰岛素敏感性方面受益最大，甚至与那些遵循高蛋白饮食的人相比也是如此。
和2020研究，发表在J临床内分泌代谢杂志研究发现，吃晚餐会恶化血糖耐受性，减少脂肪燃烧量。所以，一个简单的数学方程并不是决定你减重多少或减重多快的最终决定因素。
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卡路里太少会阻碍减肥
如果你试图吃尽可能少的卡路里，请不要。减少热量摄入过低会对减肥产生负面影响——因为你的身体会进入生存模式，保存热量，抵制减肥。当你摄入的热量少于维持健康体重所需的热量时，这一点尤其正确。
例如，如果需要1600卡路里为了维持理想的体重，你将摄入量减少到1200，甚至低于1600，你可能会抗拒减肥，或者在减肥的过程中失去太多的肌肉。后者会削弱免疫功能，增加受伤的风险，减少减肥的机会。基本上，你需要吃得少才能减肥，这是一个误区。你只需要停止吃比维持健康体重所需要的更多的东西。
热量方程式很复杂
研究表明肠道微生物群实际上可以影响热量平衡方程的两边;这意味着它影响我们如何利用从我们吃的食物中获取的卡路里，以及我们如何燃烧或储存它们。由于这个原因，以及遗传因素，减肥——以及你能以多快的速度减肥——并不是那么简单。
体重波动是正常的
同样重要的是要知道，减肥并不总是线性的。你的体重一天一天，甚至一小时一小时地变化是正常的。当你一步规模,测量有重量的一切——不只是你的肌肉,骨骼,和身体脂肪,而且水量(可以迅速变化和疯狂),未消化的食物(即使它将所有后来被燃烧掉),在你的胃肠道和浪费,你的身体还没有消除。如果你因为经前综合症或多吃了一顿咸的饭而保持水分，你的体重会更高，即使你同时减掉了体脂。
重要的是你的个人模式。不要担心暂时的或可预测的波动。另一方面，如果你发现自己的体重在稳步增加，而不是上下起伏，或者你的衣服一直在收紧，那么就客观地审视一下自己的习惯吧。你是否经常叫外卖(这意味着额外的隐藏卡路里)，或者因为压力而频繁吃零食?如果是这样，你可以解决这些问题，然后继续看到结果。
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要有耐心，不要气馁
希望我已经阐明了减肥是复杂的，没有人能够真实地预测在给定的时间框架内你会减掉多少体重。事实上，专注于你可以坚持的健康、平衡的习惯要重要得多。我见过无数人用快速减肥法减肥，结果减掉的体重全部(或更多)反弹回来。这种悠悠球运动对你的健康没有好处，也不值得精神上的痛苦。
如果你正在减肥，你能做的最好的事情是专注于更大的图景，保持健康的习惯(这并不意味着完美)，并保持耐心。你会知道你是否在朝着正确的方向前进。即使需要更长的时间才能达到这个目标，你也更有可能永远保持体重，在减肥的过程中也会感到更加快乐。
辛西娅·萨斯，公共卫生硕士，注册营养师健康的特约营养编辑a纽约时报畅销书作者，私人实践表现营养学家，曾为五支职业运动队提供咨询。
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