根据营养学家的说法，间歇性禁食最健康的方式

你可能听说过一些关于间歇性禁食——减肥这是一种交替禁食日和非禁食日的方法，尤其是在越来越多的研究表明它有可能帮助人们减肥之后。

例如，发表在《美国医学会杂志》,研究人员将肥胖的男性和女性分为两组:一组遵循传统的卡路里限制饮食计划，另一组实践间歇性禁食．一年后，两组参与者在总量上都经历了类似的结果减肥、血压、心率、甘油三酯、空腹血糖和胰岛素水平、胰岛素抵抗和炎症标志物。

然而，研究人员指出，间歇性禁食组的参与者有更高的退出率(38%比29%)，这表明随着时间的推移，这种饮食计划可能更难以持续。在我的实践中，我发现这种方法并不适合每个人。也就是说，如果你有兴趣尝试一下——或者你已经开始了——这里有6个我推荐的策略，可以让你的效果最大化，并帮助你坚持下去。

对于间歇性禁食并没有一个标准的方案。但许多计划在禁食日将总热量限制在500卡路里以内——这就是为什么制定减肥计划很重要食品质量优先考虑，尽可能从你的正餐和零食中榨取最多的营养。这意味着放弃加工食品，专注于新鲜、健康的食物。是的，你完全可以吃得起一包100卡路里的迷你巧克力曲奇。但是，花同样的100卡路里在蔬菜和有机鸡蛋上，会为你的身体提供能量、免疫力和所需的广泛营养消化系统健康．总结:卡路里不只是卡路里，质量才是王道。

确保你给你的身体提供足够的食物来为即将到来的活动提供能量是至关重要的。所以，如果你周一和周三要禁食，就不要参加高强度的动感单车课或其他严重的运动锻炼．把禁食的日子当作你的安息日。或者至多计划做些伸展运动或光瑜伽．

换句话说，时机很重要。把你的身体想象成一辆汽车:你需要在长途驾驶前给油箱加满油，而不是第二天。然而，汽车和你的身体之间的区别是，没有燃料的汽车会停下来，而你可以推动你营养不良的身体继续前进。但是辛苦的锻炼只会让你的身体疲惫不堪，增加受伤的风险。

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某些食物比其他食物更能让我们保持饱腹感。一般来说，令人饱腹的营养包括蛋白质、优质脂肪和纤维。认为脉冲(豆类、扁豆、豌豆和鹰嘴豆的总称)、鸡蛋、家禽和海鲜，坚果而且种子，鳄梨、特级初榨橄榄油．

一定要在禁食日吃这些食物。是的，一汤匙特级初榨橄榄油能从500卡路里中摄取120卡路里。但用它来sauté或装饰蔬菜会大大增加你餐后的饱腹感，并防止挥之不去的饥饿。

大份量并不总是意味着更多的卡路里。这取决于你吃什么。例如，三杯爆米花(大约三个棒球大小)算作一份全谷物；但这比半杯糙米的量要大得多，糙米也算一份全谷物。额外的好处:你可以一次吃一片爆米花，这让它看起来像是更多的食物。

生蔬菜是另一种既能填饱你的盘子又不会消耗你的卡路里预算的方法。一个中等大小的西葫芦只提供35卡路里。当用刨丝器切碎时，它就变成了一份蛋白质的大“床”。其他每份低卡路里的蔬菜——大约一杯网球大小——包括红灯笼椒(45卡路里)、葡萄番茄和西兰花(30卡路里)、菠菜(7卡路里)和白纽扣蘑菇(5卡路里)。

开始比较不同份量的同一组食物的卡路里含量。例如，一打蒸虾或水煮虾所含的热量与一个鸡蛋所含的热量相同，但其体积和蛋白质含量明显更高。

自然调味料在禁食日提供一些好处。它们几乎不含热量，但能使正餐和零食更美味、更芳香、更吸引人。它们还被证明能增加饱腹感，加快新陈代谢。此外，它们富含抗氧化剂，有助于减少体内的炎症，这与健康有关新陈代谢以及慢性疾病的预防。

只要简单地加入烤大蒜、新鲜罗勒和少量香醋，就能让葡萄藤成熟的番茄焕然一新。迷迭香几乎可以搭配任何烤箱烤的蔬菜。酸橙汁、酸橙皮和香菜的组合可以让鳄梨、花椰菜等任何食物变得更加美味。

如果你不是特别熟悉使用烹饪草药，这里有很多在线资源你可以查看指导。但我也建议你自己尝试一下——我打赌你会发现一些新的最喜欢的组合。

在禁食日有意识地放慢你的进食速度。一个可能有帮助的工具是每天听一次有指导的冥想，即使只有五分钟。每天短暂的冥想有助于提高正念总的来说，放慢你的步伐，包括吃饭和吃零食的时候。细嚼慢咽，少吃一点，消除进餐时间的干扰(包括看电视和打电话)，这些都能增加饱腹感，自然地抑制卡路里摄入。这个策略对于帮助你坚持你的健康计划尤其有效——无论是间歇性禁食还是其他平衡的计划。

Cynthia Sass是健康他是纽约时报的特约营养编辑、《纽约时报》畅销书作者和纽约洋基队的顾问。看到她完整的生物。