生酮饮食超级难——这三种变化更容易遵循

高脂肪，低碳水化合物酮饮食让你享受大量的鳄梨，黄油，培根和奶油-但需要切割道路再来看看添加糖、大多数加工食品、糖果、谷物和淀粉类蔬菜(呼)。这种饮食计划在好莱坞一线明星中非常流行(包括哈莉·贝瑞梅根·福克斯、格温妮丝·帕特洛);但如果你没有私人厨师可以用脂肪做美味的饭菜零食在美国，限制碳水化合物的生活方式是极具挑战性的。

值得庆幸的是，已经开发出了一些更灵活、更容易长期坚持的酮变体。传统的或标准的生酮饮食在这种新陈代谢状态下，你燃烧脂肪(而不是碳水化合物)作为你的主要燃料来源，这促进了脂肪的减少。在一个改良的生酮饮食，你的身体将进入一个脱酮症，但仍然减重和体脂。看看下面的指南，看看四种酮类饮食是如何起作用的。

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大量营养素比例:75%脂肪，15-20%蛋白质，5-10%碳水化合物

在标准的生酮饮食中，你计划所有的饮食和零食都围绕着脂肪，比如鳄梨、黄油、酥油、多脂鱼和肉类、橄榄和橄榄油。你每天需要摄入大约150克脂肪(相当于四分之三杯橄榄油的量，是你现在可能吃的量的三倍)，以改变你的新陈代谢，将脂肪作为燃料燃烧。同时，你需要将你的碳水化合物从每天300克以上减少到不超过50克(大约是一块蓝莓松饼的量)。这意味着要坚持吃绿叶蔬菜，非淀粉类蔬菜低碳水化合物的水果比如浆果和甜瓜。最后，你要吃适量的蛋白质，每天大约90克，每餐30克(考虑4盎司的肉、鱼或家禽)。

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大量营养素比例:65-70%脂肪，20%蛋白质，10-15%碳水化合物

有针对性的生酮饮食在坚持生酮生活方式但需要更多碳水化合物的运动员和运动人士中很受欢迎。它会在前后同时分配额外的20-30克碳水化合物锻炼以便进行更高强度的锻炼和加强恢复。(每天的碳水化合物总量为70-80克。)最好的选择包括水果、乳制品或谷类食品，或运动营养产品。因为额外的碳水化合物很容易被燃烧掉，它们不会以脂肪的形式储存起来。

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大量营养素比例:生酮日脂肪75%，蛋白质15-20%，碳水化合物5-10%;25%脂肪，25%蛋白质，50%碳水化合物。

“生酮循环”是一种在“休息日”享受更均衡的饮食的同时，循环进出酮症的方式。一种生酮循环方法包括每周5天的传统生酮饮食和2天的非生酮饮食。有些人选择把休息日留到特殊场合，如节日、生日和假期。为了达到最好的效果，在你休息的日子吃有益健康的富含碳水化合物的食物，包括水果、淀粉类蔬菜、乳制品和全谷物(而不是添加糖或高度加工的食物)。

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大量营养素比例:60-65%脂肪，30%蛋白质，5-10%碳水化合物

该计划要求每天摄入约120克蛋白质(或4份4盎司的肉、鱼或家禽)和约130克脂肪。碳水化合物仍然被限制在每日卡路里的10%以下。但许多人发现这种改良的生酮饮食更容易遵循，因为它让你吃更多的蛋白质和更少的脂肪比标准的生酮饮食。需要注意的是，这种方法可能不会导致酮症，因为像碳水化合物一样，蛋白质可以转化为葡萄糖作为燃料。但高蛋白生酮饮食通常会导致减肥．

最后一点:记住这一点现在还没有定论关于传统的生酮饮食(任何一种流行的调整)是否是减肥或保持健康体重的首选方法。在你决定试一试之前，以下是一些副作用和并发症与饮食有关。

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