解释:为什么低碳水化合物饮食会让你感到恶心和疲惫
从燃烧葡萄糖到燃烧脂肪的突然转变会引起一些不愉快的副作用。以下是应对方法。
专家警告说，这种饮食极其限制，不可持续，可能导致营养不良、高胆固醇或一种严重的疾病酮症酸中毒．但即使在长期问题出现之前，许多尝试这种饮食的人都报告了其他令人不快的副作用。这些副作用在减肥界甚至有个名字:酮流感。
酮流感(Keto flu)是一种非官方说法，用来描述人们在开始生酮饮食后不久的感觉，它可能包括身体和情绪上的症状，比如恶心、抽筋、缺乏活力和易怒等。当身体和大脑被迫调整以适应突然的碳水化合物缺乏时，就会发生这种情况，多伦多营养学家、博主艾比·夏普(Abbey Sharp)说修道院的厨房．
酮流感症状
酮流感没有科学定义，但它通常被描述为一个人在饮食中大量减少碳水化合物后不久就开始出现类似流感的症状。(为了实现“酮症”，一种身体燃烧脂肪而不是葡萄糖的饥饿模式，生酮饮食只允许一个人每天2%到5%的卡路里来自碳水化合物。)
圣路易斯大学营养和营养学副教授爱德华·韦斯博士说:“通常情况下，人们在采用生酮饮食时感觉不舒服，而且在早期情况往往更糟。”“这在很大程度上是一件轶事——我们没有对此进行研究——但它可能非常真实。”
碳水化合物的突然减少会导致能量水平的下降，一些节食者报告说，他们会感到异常疲劳、头脑混乱或脑雾。夏普说:“这些症状来自于你的大脑需要调整以适应新的能量来源，同时也要努力应对体重减轻时电解质水平的下降。”它还会导致恶心，胃痛，抽筋，还有便秘同时，由于这种饮食的高脂肪和低纤维构成。
生酮减肥者有时也会报告口臭或汗臭和尿臭。“气味因素来自丙酮，酮代谢的副产物，从你的身体中渗出，”夏普说。(酮是酸的一种，是脂肪在体内分解的副产物。)
辛西娅·萨斯，MPH, RD，健康她说，她的许多尝试过生酮饮食的客户也报告说，他们易怒和易怒情绪的变化．虽然吃酮类饮食的人不一定会感到饥饿——因为它含有大量的脂肪和适量的蛋白质——但有些人确实对糖有强烈的渴望。
采用生酮饮食也可能会妨碍运动员的表现，Weiss说，尽管许多运动员尝试过，认为会有相反的效果。在一个最近的研究在运动医学与体能杂志， Weiss和他的同事发现，在四天的酮饮食后，参与者在无氧运动任务中表现得比那些最近的高碳水化合物饮食的参与者更差，无氧运动任务包括短暂的剧烈运动爆发。
“我们的参与者在那段感觉糟糕的时期是正确的，”Weiss说。“他们又累又饿，昏昏欲睡。”但他和他的同事怀疑，他们的表现更差还有一个生物学原因:他们血液中的酸水平更高，这是他们身体燃烧酮的结果。
生酮流感会持续多久?
夏普说:“大多数人发现，一旦你的身体调整了，你会在几天或最多一周内感觉更好。”“你想不想让自己的身体经历这一切都是个人选择。”
至于运动成绩，Weiss研究中的参与者并没有被跟踪足够长的时间，以观察他们的运动成绩在仅仅四天的生酮饮食后是否有所改善。但他说，其他研究表明，人体内的酸水平在几周后趋于正常化，而表现仍然受到影响。
酮流感的补救措施
生酮博客和减肥网站建议采取预防措施，比如确保你保持充足的水分，充足的睡眠，找到控制压力的方法，以减少生酮饮食对你身体的不愉快影响。有些人还建议补充电解质，酮类补充剂骨头汤(富含钠和其他矿物质)来补充身体在饮食初期所缺失的部分营养。
当然，优先考虑睡眠、水合作用和整体健康的习惯可以让你不会感觉更糟，不管你是否在进行生酮饮食。但与我们交谈的专家一致认为，当你试图减肥时，完全避免酮症是一种更明智的感觉，而不是在某些东西上贴创可贴，这可能会导致更严重的后果。
夏普说:“除了在临床疾病管理环境下，我真的不推荐生酮饮食，因为它具有难以置信的限制性。”(这种饮食最初是用来治疗癫痫的，科学家们也在研究它对癫痫患者的潜在益处糖尿病或胰岛素抵抗．)
对低碳水化合物饮食的研究也表明，虽然人们确实倾向于在开始时更快地减肥，但与同等热量摄入的其他饮食相比，这没有长期差异。换句话说，如果你喜欢碳水化合物，包含碳水化合物的均衡饮食也会导致同样多的碳水化合物减肥,”夏普说。
如何避免生酮流感
它是夏普说，减少糖和碳水化合物的摄入是可能的——是的，还可以减肥，而且不会出现这些令人讨厌的症状。她说:“如果不大幅减少碳水化合物饮食，你就无法达到酮症，但只要选择正确的碳水化合物，你绝对可以从低碳水化合物饮食中获得很多潜在的血糖益处，而不会出现像生酮流感那样的下降。”
关键是要确保你饮食中的碳水化合物富含纤维，比如全谷物、蔬菜和水果。夏普补充说，当你吃这些碳水化合物时，要与一些脂肪或蛋白质搭配;这会进一步减缓血糖的影响，防止血糖飙升(以及随后的崩溃)，从而导致渴望和糟糕的感觉。
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萨斯对此表示赞同:在2017年的一篇专栏文章中，她回忆说，有一个男人变得易怒并且在采用超低碳水化合物饮食后难以入睡。她写道:“在他重新在饮食中添加水果、豆类、全谷物和淀粉类蔬菜后，这些副作用消退了。”