体重增加是完全正常的:试试这9个营养学家认可的应对方法

在整个流感大流行在美国，我从客户、朋友和家人那里听到过类似的故事:他们中的许多人陷入了持续数月的暴饮暴食模式。与此同时，随着健身房关闭，人们被鼓励呆在家里，许多人停止了体育活动。当然，这种情况不仅仅发生在我认识的人身上——它在全国各地都有发生。

一个调查显示47%的美国成年人在疫情期间吃了比平时更多的食物。和一个民意调查美国心理协会(APA)的研究发现，23%的成年人报告说，他们在喝酒时喝得更多在疫情期间应对压力．至于锻炼，2021年发表在BMC公共卫生得出的结论是，在保持社交距离期间，身体活动水平明显低于疫情前。

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这是前所未有的一年。对许多美国人来说，一个结果就是体重增加。根据美国心理学会(APA)的调查，61%的成年人报告称，自疫情开始以来，他们经历了不希望发生的体重变化。超过40%的人增重超过预期，而这一组人的平均增重为29磅。

如果你是那些戴着流行病填料的人中的一员，正在寻找解决方案，我的建议是:请不要采取极端的饮食或进行消极的自言自语。很有可能你以前也走过这条路。如果你和我的客户一样，你可能会发现过度的限制会让你感到痛苦。最可能的情况是，这种饮食方式很快就会失效，结果就是减掉的体重全部(或更多)又会反弹回来。

以一种安全、可持续的方式减肥并不需要彻底的改变。在我们共同经历了这一年之后，拥抱比以往任何时候都重要减肥同时支持你的健康的方法。下面我列出的九种方法都可以帮助你减肥和改善健康。更重要的是，它们是你可以坚持的习惯，尤其是当你的压力水平开始恢复正常时。

首先从这些建议中选择一两个专注于某一时刻。一旦你觉得每一个改变都是你日常生活中很自然的一部分，那么就再做一个，再做一个。这种循序渐进的方法是旨在帮助你轻松回到流行病前的习惯，或培养更健康的生活方式。

蔬菜富含维生素、矿物质、纤维、抗氧化剂和其他具有保护作用的生物活性化合物。它们还能填饱肚子，而且热量低。但是来自疾病控制和预防中心研究表明，只有9%的美国人每天摄入推荐的两到三杯蔬菜。

简单地在每餐中加入更多的蔬菜可能会取代其他高热量的食物。蔬菜中的纤维和液体也会让你饱腹，所以你的饱腹感会持续更久。与精制碳水化合物食物相比，这一点尤其正确，精制碳水化合物食物可能会让你一开始感觉良好，但随后就会变得更糟。

另一种方法是有意识地用蔬菜代替一部分碳水化合物——不是为了消除它们，而是为了减少多余的碳水化合物。例如，代替一杯煮熟的糙米，用半杯混合一杯切碎的绿色蔬菜或米花椰菜。与其喝一杯煮过的燕麦粥，不如喝半杯拌上一勺切碎的生西葫芦。你的食物量增加了，而卡路里和碳水化合物却减少了。记住，我们的目标不是完全消除碳水化合物——那样做会消耗你的能量，导致你渴望碳水化合物——而是创造更多的平衡。

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如果你吃东西的时间不规律，或者你一整天都在吃草，建立一个有规律的饮食习惯会给你带来很多好处。一个优势是食欲调节。选择特定的用餐时间，间隔均匀，比如早上8点吃早餐，中午吃午餐，下午3点吃点心，晚上6点吃晚餐。如果需要的话，设置手机闹钟作为提醒。大约一周后，你的身体会适应这种模式，这通常会导致你在预期的用餐时间感到饥饿。

这可能会帮助你更好地适应实际的饥饿信号，并能提高你区分真正的饥饿和吃的欲望的能力。后者可能是由无聊、习惯或压力引发的。这个单一的改变可以导致吃得更少，同样，不需要节食。持续的饮食模式还能更好地控制血糖和胰岛素;稳定，甚至一整天的能量(相对于峰值和崩溃);和改进消化系统健康．

我相信你知道天然食物更有营养。但还有另一个好处:研究已经表明加工食品新鲜的天然食物可以增加50%的卡路里燃烧。天然食品也更有饱腹感。试着有系统地把加工食品换成新鲜的替代品。例如，把百吉饼或松饼换成燕麦和水果和坚果，选择全谷物碗而不是三明治或卷，用意大利面南瓜代替意大利面。把薯片或饼干换成新鲜蔬菜和鹰嘴豆泥，或者把水果换成坚果或坚果黄油。除了加速新陈代谢，你还会摄入更多的营养和抗氧化剂。

天然纤维丰富的食物能填饱肚子。他们也支持好的消化系统健康并喂养与免疫功能和抗炎症有关的有益肠道细菌。但是食用更多的纤维也有减肥的好处。2019年发表在营养杂志研究发现，不依赖于大量营养素和卡路里摄入的膳食纤维摄入量，可以促进超重或肥胖、摄入热量有限饮食的成年人的体重减轻。一个经典研究该杂志还发现，纤维与我们摄入的一些卡路里结合在一起，阻止了卡路里被吸收(换句话说，净卡路里更少)。

只有5%的美国人达到推荐的每日目标纤维。除了蔬菜和水果，最主要的来源还包括豆类(豆子、扁豆、豌豆和鹰嘴豆的总称)、全谷物、坚果和种子。每餐吃一些富含纤维的食物，并确保喝足够的水，以帮助你的消化系统适应更高的纤维摄入量。

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大家都说，我们吃得更多了植物性食物现在比以往任何时候都重要。根据2020年报告根据植物基食品协会发布的数据，植物基食品的销量在疫情期间飙升了90%。这对环境来说是个好消息，但是多吃点素食餐这可能也是一个明智的减肥策略。发表在杂志上的一项研究营养比较了五种饮食:纯素食、素食、杂食、半素食和pescatarian．在六个月的时候，素食者比其他饮食者减重明显更多。

如果你不感兴趣，没必要完全吃素。只是要确保选择完整的植物性食物，而不是加工的素食香肠披萨或素食人造炸鸡和炸薯条。好的选择包括用蔬菜、水果、植物蛋白和坚果酱做成的冰沙;用绿色蔬菜做成的谷物碗，上面放扁豆、藜麦和芝麻酱;西南大拼盘里装满了蔬菜和莎莎酱，搭配黑豆、烤玉米和鳄梨。

你可能听过这个说法，但这是经过验证的事实:喝水对健康有很多好处。身体的每一个过程都需要水，包括健康的循环、消化和排泄。研究表明，水确实有帮助促进新陈代谢；虽然影响可能是轻微的，但随着时间的推移，它会像滚雪球一样产生更大的影响。饭前喝水也被证明可以自然地减少饭量，这可能有助于防止暴饮暴食。使水优先考虑也会挤出不太健康的饮料，包括那些含糖或人工甜味剂的饮料。

根据医学研究所(IOM)，女性每天需要2.7升总液体(超过11杯)，男性需要3.7升(超过15杯)。大约20%的水分来自食物，但根据国际医学研究所的指南，还剩下8-12杯，这还不包括由于锻炼而产生的额外需求。我建议每天至少喝8杯咖啡。用四个时间段来思考你的一天:1)从你醒来到上午10点;2)上午10时至午餐时间;3)午餐时间至下午三点左右;下午三点到晚餐时间。每次练习的时候都喝两杯(16盎司)水。如果你不喜欢喝白开水，也可以加入一些有益健康的东西，比如柠檬、酸橙、新鲜薄荷、黄瓜片、新鲜生姜，或者少量捣碎的时令水果。

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酒精饮料本身含有相当高的卡路里，但除此之外，酒精往往会降低抑制力，刺激食欲，所以你可能会暴饮暴食，或吃你清醒时不会碰的食物。如果你在疫情期间的大多数晚上都在喝酒吃饭，或者参加更多的Zoom欢乐时光，那么减少卡路里摄入量可以立即降低你的卡路里摄入量，抑制你的食欲。在我的实践中，我发现仅仅这个改变就能在几周内减掉5磅。

如果你不想一下子戒掉，那就采取一个具体的策略。例如，周一到周五或周日到周四不喝酒。或者每天最多只喝一杯。选择低卡路里的酒精饮料也会有帮助。想:飙升苏打水;干葡萄酒，如解百纳;超低碳水化合物的啤酒;蒸馏酒和苏打水混合，用柑橘和香草装饰，而不是混合饮料、苏打水或果汁。

更用心的饮食可以帮助你调整你身体的饥饿感和饱腹感，提高吃东西的乐趣，不经尝试就吃更少的卡路里。事实上，2019年发表的一项荟萃分析和系统综述肥胖评论研究发现，与普通饮食计划类似，用心饮食可以降低体重指数和腰围。对食物更用心可以延续到你一天的其他方面，帮助减轻压力，改善人际关系。

如果你对这个概念不熟悉，有两种方法可以开始。首先，试着每天至少吃一顿饭，不要同时处理多项任务，所以不要使用手机、电脑等。不做任何其他事情就吃东西可能会感觉很奇怪，但这种做法可以显著地改变饮食体验，包括减慢你的速度。另外，每天花五分钟听一个有指导的冥想，最好是在你吃饭之前。下载一个免费的应用程序或搜索YouTube，找到一种对你有效的正念冥想。正念可以改变你吃的东西、吃的频率和吃的量，帮助你感觉恢复了，而不是被剥夺了。

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减肥的结果确实可以归结为80%的营养和20%的锻炼。例如,它的多更容易多吃300卡路里(6-7迷你花生酱比多花300(50分钟的徒步旅行)还要多。但是，出于几个原因，这两者是密切相关的。除了增加你的卡路里输出，积极活动还可以帮助减轻压力，提高能量和情绪，改善睡眠，建立支持新陈代谢的肌肉。和研究表明运动可以自然地促使你选择更健康的食物。选择你期待的、感觉有趣的锻炼方式，并邀请朋友加入。让人感觉像是在工作的锻炼——或者更糟，像是在忏悔——可能会造成严重的破坏心理健康，你可能会开始找理由逃避它。

辛西娅·萨斯，公共卫生硕士，注册营养师健康的特约营养编辑a纽约时报畅销书作者，私人实践表现营养学家，曾为五支职业运动队提供咨询。

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