根据一位营养学家的说法,这个健康的饮食计划将启动你的减肥目标
减肥餐计划
这不是剥夺饮食。这个健康的饮食计划旨在让你开始持续地吃营养均衡的食物。该计划优先考虑清洁饮食、宏观平衡、富含纤维的食物、水合作用,以及支持典型活跃女性健康体重的部分,而不是关注过时的卡路里限制方法。
换句话说,包含的膳食、零食和水应该让你感到满意和充满活力。而且,如果你一直吃得比身体需要的多,健康的平衡应该让你的衣服更合身,而不会让你脾气暴躁、营养不良。
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你不需要减少卡路里
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周一:早餐
巧克力樱桃嘉冰沙
在搅拌机中加入一把新鲜菠菜,四分之一杯无糖无味植物蛋白,一平汤匙杏仁黄油,半汤匙芡欧鼠尾草种子,一汤匙生可可粉或未完税可可粉,四分之三杯冷冻有核樱桃,半杯加糖杏仁奶,半杯水,一英寸见方的新鲜生姜。搅拌好。
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星期一:午餐
梅森罐花园沙拉
在底部放上一个装有半杯烤红薯的玻璃罐。添加几层深色绿叶蔬菜,交替加入切片的葡萄番茄、胡萝卜丝和黄色甜椒;在上面放半杯煮熟的红豆。在你准备吃之前,在沙拉上放上一种调味品,调味品由两汤匙塔希尼酱制成,用一汤匙半的水稀释,用新鲜柠檬汁和蒜末各一茶匙,海盐和辣椒各八分之一茶匙调味。
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星期一:晚餐
鲑鱼鳄梨“玉米饼”
在一个中等大小的碗中,将半杯四分之一葡萄西红柿与四分之一杯切碎的黄甜椒和白洋葱、一茶匙切碎的大蒜、十六分之一茶匙的辣椒、一茶匙切碎的新鲜芫荽叶和两茶匙鲜榨莱姆汁混合。搅拌在一起,在冰箱里腌15分钟。用一盎司罐装野生三文鱼填充三片外罗曼叶。在上面放上蔬菜混合物,用几片鳄梨片装饰。以植物为基础的选择,用半杯黑豆代替鲑鱼。
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星期二:早餐
五香高蛋白绿色燕麦
将每四分之一杯干的老式燕麦片和不加糖的普通燕麦片混合植物蛋白粉.加入热水至所需的稠度。加入一茶匙纯枫糖浆,少许肉桂,四分之一茶匙新鲜磨碎的生姜。加入一杯切碎的西葫芦,一个切碎的奇异果,四分之一杯带壳的开心果。享受温暖或寒冷的夜晚。
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星期二:午餐
藜麦酱鸡蛋沙拉
在一个中等大小的碗里放入一杯切碎的蔬菜(比如黄瓜、红甜椒、菠菜和红洋葱),两个切碎的水煮熟的牧场鸡蛋,一汤匙不含乳制品的罐装香蒜酱,半杯煮熟的冷冻藜麦。搅拌至完全覆盖,冷藏至少30分钟。如果是植物性食物,可以省略鸡蛋,用半杯鹰嘴豆代替。
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星期二:晚餐
姜汁鸡杏仁炒
在一个中锅里用小火煮,sauté四分之一杯切碎的黄洋葱,加入三分之一杯低钠蔬菜汤,直到洋葱变得半透明。加入一杯西兰花和半杯切碎的红甜椒和切碎的紫甘蓝。加入一茶匙蒜末,四分之一茶匙生姜末,八分之一茶匙红辣椒末,黑胡椒末和海盐,然后加入sauté,直到蔬菜变软。加入三盎司切碎的熟鸡胸肉和四分之一杯煮熟的糙米或菰米。搅拌至热透。用四分之一杯的杏仁片装饰。如果是植物性的选择,用半杯黑眼豌豆代替鸡肉。
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周三:早餐
果汁和能量棒
在疯狂的早晨,当你没有时间坐下来吃饭,抢无果的16盎司瓶,冷按下绿色有机果汁和一个Rx吧。对于基于植物的选择具有高蛋白质甘露酒吧更换的Rx。
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周三:午餐
摩洛哥扁豆汤
1 / 4杯切碎的黄洋葱,放入一汤匙特级初榨橄榄油和两汤匙有机低钠蔬菜汤,直到透明。再加入6汤匙肉汤,半杯切成小朵的花椰菜,切碎的大蒜各一茶匙,新鲜榨柠檬汁和意大利香草调味料,十六分之一茶匙的肉桂,孜然,姜黄,香菜和海盐。搅拌三到四分钟。加入半杯水,半杯新鲜嫩菠菜叶,一个罗马番茄丁。烧开,然后小火慢炖十分钟。加入半杯熟扁豆,让它热透。
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周三:晚餐
简单的鸡水银地震计
在一个中平底锅中,用小火加热sauté, 1 / 4杯切碎的黄洋葱,一汤匙特级初榨橄榄油和1 / 4杯低钠有机蔬菜汤,直到半透明。加入四分之三杯切好的葡萄番茄,四分之一杯切碎的青椒,切碎的大蒜和意大利香草调味料各一茶匙,黑椒和海盐各八分之一茶匙,新鲜榨柠檬汁两茶匙。Sauté,直到西红柿变软。加入一大把切碎的菠菜,三盎司切碎的熟鸡胸肉。搅拌至热透。配上一杯煮好的南瓜意面。如果是植物性的,用半杯白豆代替鸡肉。
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星期四:早餐
菠菜藜麦早餐沙拉配浆果和格兰诺拉麦片
把醋、枫糖浆、芥末和盐放在一个小碗里搅拌。慢慢滴入油,不断搅拌,直到完全乳化。将酸奶均匀地铺在两个盘子上。把菠菜,藜麦,草莓,蓝莓和一半的调味料放在一个中等大小的碗里。把沙拉放在盘子里,放在酸奶上面。淋上剩下的调料,再撒上格兰诺拉麦片。
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星期四:午餐
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星期四:晚餐
查德,蘑菇酱面条
预热烤箱至400华氏度。把冬南瓜和一汤匙油放在烤盘上;均匀地铺一层。烤大约8分钟,直到几乎变软。备用。
烤南瓜时,把榛子、柠檬皮、一半帕尔马干酪和一茶匙百里香放在一个小碗里搅拌;备用。在一个大的荷兰烤箱中,中火加热剩下的2汤匙油。添加蘑菇;煮大约5分钟,直到底部开始变黄。继续搅拌,偶尔搅拌,直到金黄色和软的,大约8分钟。
加入甜菜、大蒜和剩下的1茶匙百里香;烹饪,不断搅拌,直到甜菜枯萎,大约2分钟。添加烤南瓜;搅拌相结合。将混合物从热源中除去;加入柠檬汁、黄油、盐和剩余的奶酪搅拌均匀。将混合物均匀地放入4个碗中;撒上榛子混合物。即可食用。
试试配方:查德和蘑菇胡桃面条
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星期五:早餐
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周五:午餐
扁豆鹰嘴豆沙拉
加热过的高热量的不粘锅;加入1汤匙橄榄油锅。再加葱锅;炒软,约8分钟。减少热量中;加入大蒜。煮至洋葱焦糖,约20分钟。加入瑞士甜菜叶;煮至枯萎和招标,约5分钟。放置6杯水在平底锅; bring to a boil. Add lentils to pan. Reduce heat, and simmer; cook until tender, about 15 minutes. Add 2 teaspoons salt; let sit 5 minutes to absorb. Drain lentils; cool on a baking sheet. Combine chickpeas, lentils, chard-and-onion mixture, pomegranate molasses, lemon juice, 2 tablespoons olive oil, and 1/8 teaspoon each of salt and pepper.
尝试食谱:如何制作扁豆鹰嘴豆沙拉
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星期五:晚餐
芦笋三文鱼通心粉
用1/4茶匙盐和胡椒调味鲑鱼。用喷雾器向鱼喷洒橄榄油。用中高火加热平底锅;将鱼肉朝下煎8分钟,直到几乎熟透。取到盘子里,带皮的一面朝下,用锡箔覆盖。
库克面食;漏,回锅内,注意保暖。烧热油盘;炒葱和芦笋2分钟,直到开始变亮。加入肉汤;降低热量中,盖,煮3分钟。加入豌豆,盖,煮2分钟。拌入酸奶油,洋葱,薄荷,莳萝;降低热煨。加入剩下的盐和胡椒。
加入酱意大利面;折腾。去除皮肤和片状鲑鱼成大块;添加到面食和轻轻一甩。其中4个bowls.Garnish额外的香草和柠檬片鸿沟。
尝试食谱:芦笋三文鱼通心粉
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星期六:早餐
Veggie-herb-avocado煎蛋卷
用小火,sauté一杯切碎的蔬菜(比如蘑菇、番茄、甘蓝和黄洋葱),加入一茶匙特级初榨橄榄油,直到蔬菜变软。加入四分之一茶匙切碎的大蒜和意大利香草调味料,八分之一茶匙磨碎的姜黄,十六分之一茶匙磨碎的黑胡椒,和海盐。加入两个牧草有机鸡蛋,炒熟即可。上桌前放半个鳄梨。如果选择植物性食物,可以用半杯轻微捣碎的鹰嘴豆代替鸡蛋。
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星期六:午餐
脆鹰嘴豆卷心菜沙拉
在一个中等大小的碗里,搅拌酸奶,醋,水,盐和胡椒粉的味道。加入鹰嘴豆、卷心菜、芹菜和胡萝卜;搅拌混合。撒上芝麻。将沙拉放入塑料食物储存袋或两个便携容器中。食用前至少冷藏4小时;卷心菜可以保存3天。
尝试食谱:脆鹰嘴豆卷心菜沙拉
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星期六:晚餐
土耳其烤肉汉堡
在一个中等大小的碗中,将火鸡、大蒜、辣椒粉和孜然轻轻混合。将火鸡切成4(4英寸)的肉饼;用盐和胡椒调味。将烤架加热至中高;烹调,转动一次,直到汉堡刚刚煮透(每面大约7分钟)。配上所需的配料和面包。
尝试食谱:如何使土耳其烤肉汉堡
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桑迪:早餐
黑豆和鸡肉chilaquiles
预热烤箱至450°。用中高火加热一个大的不粘锅。在平底锅上涂上烹饪喷雾。加入洋葱;Sauté 5分钟或直到微棕色。添加大蒜;炒1分钟。添加鸡肉;煮30秒。将混合物转移到中碗中; stir in beans. Add broth and salsa to pan; bring to a boil. Reduce heat, and simmer 5 minutes, stirring occasionally. Set aside. Place half of tortilla strips in bottom of an 11 x 7-inch baking dish coated with cooking spray. Layer half of chicken mixture over tortillas; top with remaining tortillas and chicken mixture. Pour broth mixture evenly over chicken mixture. Sprinkle with cheese. Bake at 450° for 10 minutes or until tortillas are lightly browned and cheese is melted.
尝试食谱:黑豆鸡辣椒
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桑迪:午餐
自我感觉良好的鲑鱼三明治
将菠菜、核桃、蒜瓣、帕尔马干酪、柠檬汁、1汤匙橄榄油和少许盐放入食品加工机;脉,向下刮碗边,直到光滑。把香蒜沙司倒入碗中;封面和严寒。
将辣椒粉、深红糖、碎红辣椒、1/4茶匙盐和黑胡椒混合在一个小碗中。拍干鲑鱼片;在顶部撒上香料混合物。在不粘锅中用中高火加热1 1/2茶匙橄榄油。将热量减至中等;将鱼两面煮7分钟,或煮至金黄并煮熟。把卷轴分成两半;在每个底部涂上1汤匙香蒜酱,顶部涂上1片鱼片和1片腊肠叶。添加卷的顶部。加点香蒜酱。
尝试食谱:自我感觉良好的鲑鱼三明治
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桑迪:晚餐
牛排餐厅沙拉
预热烤箱至400华氏度。将土豆、1汤匙油、1/4茶匙胡椒和盐搅拌均匀,放在有边的烤盘上。将土豆烤至金黄色,大约20分钟,在烤到一半的时候搅拌一下。
同时,在一个重平底锅中加热剩下的1汤匙油。在牛肉上撒1/4茶匙胡椒粉,剩下的1/4茶匙盐。将牛肉煎至四面焦黄,温度计记录为130华氏度至135华氏度(半熟),每面煎约3分钟,或煎至想要的熟透程度。把牛肉转移到盘子里;切片前休息5分钟。将锅转回中火。加入蘑菇和大蒜,不断翻炒2到3分钟,直到变成棕色。加入2汤匙水和伍斯特郡油,煮1分钟。把蘑菇混合物。将西红柿加入平底锅; cook, stirring occasionally, until blistered, about 4 minutes. Remove from heat.
将酪乳、醋、1/2杯蓝奶酪和剩余的1/2茶匙胡椒粉搅拌在一个大碗中。将菠菜拌入牛油牛奶混合物中。菠菜上撒土豆、牛肉、蘑菇和西红柿;撒上剩下的1/4杯蓝奶酪。
尝试食谱:牛排沙拉
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零食
每天享受两块70%的黑巧克力,任何你喜欢的时间,并选择以下一种零食,在你两餐之间最长的时间里享受:
一杯自己选择的新鲜水果,四分之一杯不带壳的坚果或半杯带壳的坚果
一杯自己选择的新鲜水果加1盎司(1 / 4杯)南瓜种子
1杯用四分之一杯的鹰嘴豆泥新鲜的生蔬菜
有关的:22种燃烧脂肪的健康零食
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多喝水
每天喝64盎司的水。如果需要调味的话,可以加入所有的天然添加剂,比如新鲜的薄荷或罗勒叶、黄瓜片、新鲜的生姜根、柠檬、酸橙或一点点捣碎的新鲜水果。
辛西娅,MPH,RD,是健康的促进营养的编辑,纽约时报畅销书作家,并为纽约洋基队的营养顾问。