对身体最健康的坚果
你应该发疯吗?
坚果是大自然向我们展示小包装好东西的方式。这些一口就能吃的营养丰富,富含有益心脏的脂肪、蛋白质、维生素和矿物质。
当然,你可能会吃太多这些好东西:坚果富含脂肪和卡路里,所以一把坚果可以让你撑到晚餐,多一把则会完全毁掉你的胃口。尽管坚果本身是健康的选择,但当与含糖或含盐的配料或配料搭配时,它们很快就会对任何饮食都有害。
下面我们来看看不同类型的坚果的好处,以及超市货架上包装最好的产品。
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最健康的坚果减肥
杏仁、腰果、开心果
所有坚果每盎司的卡路里含量都差不多,而且要适量,都是任何饮食中健康的补充物。营养与饮食学会发言人朱迪·卡普兰注册营养师说:“它们含有的欧米伽-3脂肪酸、蛋白质和纤维会让你有饱腹感,抑制食欲。”
热量最低的坚果是杏仁,每盎司160卡路里(23个坚果;6克蛋白质,14克脂肪);腰果(16至18个坚果;5克蛋白质,13克脂肪);还有开心果(49个坚果;6克蛋白质,13克脂肪)。避免用油包装或烘烤的坚果;卡普兰说,相反,生吃或干烤吃。(她补充说,烤坚果可能是在氢化或不健康脂肪中加热的,或者是在高温下加热的,这会破坏它们的营养成分。)
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对心脏最健康的坚果
核桃
虽然所有坚果都含有对心脏有益的单不饱和脂肪,但核桃(14个半核桃含有185卡路里、18克脂肪、4克蛋白质)含有大量对心脏有益的α -亚油酸(ALA),这是一种从植物中发现的omega-3脂肪酸。研究表明,ALA可能有助于心脏心律失常, 2006年西班牙的一项研究表明,在食用脂肪餐后,核桃在减少动脉炎症和氧化方面与橄榄油一样有效。这项研究由加州核桃委员会提供部分资助,研究人员建议,每天吃大约8个核桃可以获得类似的好处。
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对你的大脑最健康的坚果
花生
从技术上讲,豆类通常被称为坚果,花生富含叶酸——一种对大脑发育至关重要的矿物质,可以防止认知能力下降。(卡普兰说,这也使花生成为素食者和孕妇的一个很好的选择,因为素食者可能缺乏叶酸,而孕妇需要叶酸来保护未出生的婴儿免受出生缺陷。)和大多数其他坚果一样,花生也富含促进大脑发育的健康脂肪和维生素E。一盎司的花生(约28个未去壳的坚果)含有约170卡路里,7克蛋白质和14克脂肪。
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男人最健康的坚果
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预防疾病最健康的坚果
杏仁
杏仁卡路里相对较低,比其他坚果含有更多的钙,使其成为对整体健康很好的食物。此外,它们富含纤维和维生素E,这是一种抗氧化剂,有助于对抗危险的炎症和可能的健康状况,比如肺癌以及与年龄相关的认知能力下降。
因为杏仁用途广泛,所以经常是吃坚果的人的最爱:你可以买生的、烤的、切片的或涂上各种有趣口味的杏仁。
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坚果的最佳零食包装
选择100到200卡路里的包
因为坚果的热量很高(而且很好吃!),所以把它们当零食吃的时候,控制好分量很重要。我们爱蓝钻石杏仁100卡路里的零食包,有多种口味,包括芥末酱和烤椰子。想要更多的品种吗?接种植营养有益健康的坚果混合上路包每一种都含有200卡路里的腰果、杏仁和夏威夷坚果。
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最适合巧克力爱好者的坚果
吃撒有可可粉的杏仁
不要把坚果藏在一层厚厚的巧克力糖下面,比如约旦杏仁或花生m&ms祖母绿的可可烤杏仁.这些坚果被轻轻撒上可可粉,用三氯蔗糖加糖,每盎司含有150卡路里,13克脂肪和1克糖。
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坚果最适合你爱吃甜食的人
尝试纯天然的有光泽的坚果
想要一些甜味、令人满足但又不含额外卡路里和高果糖玉米糖浆的食物吗?别再往下看了Sahale小吃上了釉的坚果比如蔓越莓杏仁、蜂蜜和海盐(每盎司160卡路里、11克脂肪、5克蛋白质)或石榴香草腰果(每盎司150卡路里、10克脂肪、4克蛋白质)。它们用有机甘蔗汁和木薯糖浆加糖,每盎司只含6克糖。小心别把整袋都吃了!
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对于渴望盐的人来说,坚果是最好的选择
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最好的干果
生坚果、种子和干果
什锦果仁有数不清的品种和品牌可供选择。卡普兰建议:“找一些含有生坚果的什锦干果。”“或者如果坚果是烤的,要找‘干烤’而不是‘油烤’。”
卡普兰补充道,坚果和水果、种子,甚至一点黑巧克力都是极佳的搭配;只要注意卡路里含量和份量就行了。我们爱(每盎司160卡路里,12克脂肪,8克蛋白质)南瓜种子,酸樱桃干。如果你更喜欢格兰诺拉麦片,那就犒劳自己四分之一杯吧Bear Naked的香蕉坚果混合物(140卡路里,7克脂肪,3克蛋白质)杏仁和核桃。
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最好的坚果黄油
保持简单成分
在选择果仁黄油时,尽量选择配料最少的酱:只吃坚果(如果你愿意,也可以加盐)。箭头米尔斯有机花生酱例如,每2汤匙的干烤花生含有190卡路里、17克脂肪和8克蛋白质。(我们也喜欢他们的奶油腰果和杏仁黄油,它们确实含有一些天然的菜籽油。)卡普兰建议,将天然花生酱放在冰箱里,以防止其腐臭,并防止油脂分离。
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吃坚果的最好方法
搭配健康的碳水化合物
现在你知道了哪些坚果有益健康,但为了获得最大的健康益处,注意如何吃也很重要。卡普兰说:“当你吃水果或果汁等碳水化合物时,坚果是很好的食物,因为它有助于减缓消化和糖的分解。”
一些不错的坚果和碳水化合物组合:撒在沙拉上,加到低脂或脱脂酸奶中,或者把果仁黄油涂在苹果或梨片上。在去吗?选择一包150卡路里的Earthbound Farms Dippin' double Apples & Peanut Butter(11克脂肪,5克蛋白质)。
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最好的坚果整体
好坏参半!
那么总的来说哪种坚果是最健康的呢?2004年哈佛医学院家庭健康指南解决了这个棘手的问题幸运的是,他们总结道,我们不需要只选一个。混合坚果,最好是生的和不加盐的,提供了最好的营养和抗氧化剂。我们喜欢:365个每日价值的烤加盐豪华混合坚果.