低碳水化合物饮食的真相

特拉维斯·拉斯伯恩一盘意大利面会让你感到恐惧吗?面包里的汉堡会让你冒一身冷汗吗?你不是一个人。如今，我们正在创纪录地跳过面包篮子(2006年至2011年间，美国商店出售的面包、小圆面包和卷的数量下降了9.1%)，并避开淀粉类蔬菜。似乎每隔几个月就会出现一种新的低碳水化合物饮食计划。近三分之一的成年人报告说，他们正在减少或完全减少避免面筋美国市场研究公司NPD Group的数据显示。“碳水化合物恐惧症真的占据了人们的思想，”营养与饮食学会发言人、注册营养师金·拉尔森说。

但问题是:消除碳水化合物是有风险的业务。耶鲁大学预防研究中心主任大卫·卡茨医学博士说:“这太荒谬了。抗病。“所有的植物都是碳水化合物的来源，所以不吃碳水化合物就意味着不吃植物食物，句号。”碳水化合物对你的大脑和身体都很重要;正确的选择甚至可以降低你患病的风险。

然而，注重健康和饮食的美国人仍然存在碳水化合物吃得越少越好的误解。“每个人都跳上这个潮流,”拉尔森说。“但科学并没有证明这一点。”事实上，现在的研究表明，长期食用低碳水化合物可能对我们的健康有害。

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没有碳水化合物你就活不下去
很多人认为碳水化合物是面包和意大利面在美国，它们存在于任何来自植物的食物中，包括水果、蔬菜、坚果、谷物、种子和豆类。卡茨博士解释说:“这是一个巨大的、多样化的食物类别。”

为了制造碳水化合物，植物将太阳的能量困在葡萄糖(一种单糖)分子内，然后将葡萄糖分子连接在一起(有时与其他两种基本的糖成分果糖和半乳糖连接在一起)，生成更长的碳水化合物，如蔗糖和淀粉。当你吃这种植物时，你的消化系统将长时间的碳水化合物分解成葡萄糖，葡萄糖通过血液进入你的细胞。细胞处理葡萄糖，释放捕获的能量并将其用作燃料。

特拉维斯·拉斯伯恩葡萄糖非但不是毒药，反而激发了生命。“如果你在医院，他们需要给你补充一些能量，他们会使用葡萄糖点滴，”明尼苏达大学食品科学和营养学教授、2010年碳水化合物饮食指南咨询委员会主席Joanne Slavin博士说。卡茨医生补充说:“如果你的血液中没有足够的葡萄糖，你就会死亡。就是这么简单。”

虽然你不有波士顿营养治疗师Heidi Schauster注册营养师说:“碳水化合物是我们所拥有的最有效的燃料来源。”低碳水化合物倡导者(最著名的是医学博士罗伯特·阿特金斯)指出，你的身体也可以使用其他燃料来源，如蛋白质或脂肪酸，来为自己提供能量。但许多专家表示，这种将脂肪转化为酮体的方法，即酮生，比利用葡萄糖作为能量效率要低得多。当产生过多的酮体时，身体就会处于酮症状态。卡茨医生说:“人们可以在短时间内忍受酮症，但在严重的情况下，它可能会对大脑、肾脏、肝脏和骨骼系统产生非常严重的长期影响。”

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除了提供急需的葡萄糖，植物是我们唯一的来源膳食纤维．和其他碳水化合物一样，纤维是由许多结合的糖单位组成的，但人类的酶不能将其切碎，所以纤维相对无损地通过大部分消化道。这对你有很多好处。“吃更多纤维的人患心血管疾病的几率更低，”Slavin说。“随着时间的推移，他们的体重也会减少，增重也会减少。”

你可能知道纤维有助于食物在体内流动，保持身体正常。此外，一些形式的纤维(包括在香蕉、扁豆和许多其他食物中发现的抗性淀粉)是益生元，这是一种碳水化合物，为肠道中“有益”细菌的生长提供营养。

更不用说，不吃碳水化合物可能意味着缺乏必要的营养物质。拉尔森说:“不吃全谷物，就失去了锌、镁和维生素B等营养物质。”远离水果和蔬菜，你就错过了许多维生素和强大的抗氧化剂。这些营养物质在保持我们长期健康方面发挥着关键作用。卡茨博士指出:“当我们观察那些一生都过得很好的人的人口水平研究时，他们几乎普遍都吃高质量碳水化合物的饮食。”

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特拉维斯拉斯伯恩低碳水化合物饮食的惊人危险
摄入低碳水化合物并不是一个新概念。早在1863年，英国人威廉·班廷(William Banting)就写了一本很受欢迎的小册子，描述了他是如何通过吃肉少碳水化合物的养生法减掉35磅的。20世纪70年代初，阿特金斯博士分享了类似的哲学，引起了轰动。但在20世纪80年代初，美国农业部告诉美国人，为了更好，他们应该少吃脂肪心脏健康．低脂、高碳水化合物的食品到处都是，我们也喜欢吃意大利面。

然后又来了一个大转变。在过去的几十年里，研究人员一直在告诉我们，脂肪并不全是有害的——大量摄入加工过的含糖甜食已经损害了我们的健康和腰围。与此同时，阿特金斯饮食法卷土重来阿特金斯博士的新饮食革命，各种富含蛋白质的饮食计划突然出现(Zone!南海滩!穿越!)快进到今天，当书喜欢小麦的肚子和去年的粮食的大脑声称碳水化合物，尤其是小麦，会导致从痴呆到腹部脂肪．

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毫无疑问，短期内你可以通过低碳水化合物的饮食来减肥。2012年的一项研究综述(大多数研究持续时间不超过12个月)发现，采用低碳水化合物饮食的肥胖者体重减轻，心血管健康得到改善(血压降低，好胆固醇升高)。但当低碳水化合物饮食与其他计划相比，结果就不那么令人印象深刻了。2009年，哈佛大学发表了一项具有里程碑意义的研究新英格兰医学杂志将超重的人随机分配到四种卡路里含量相似但脂肪、碳水化合物和蛋白质比例不同的饮食中，以观察低碳水化合物饮食(从碳水化合物中获取35%的卡路里)是否比高碳水化合物饮食有任何好处。令人惊讶的是，两年后，他们的减肥在参与者;所有的饮食都改善了心血管风险因素。换句话说，短期内你的体重可能会下降任何减少卡路里的饮食。

但并不是所有的计划对你都一样好。新的研究表明，长期遵循限制碳水化合物的饮食实际上会损害你的健康。去年发表的一篇评论《公共科学图书馆•综合》研究了17项前瞻性流行病学研究(在这些研究中，受试者填写饮食日记，并被跟踪多年);这些研究没有临床研究那么严格，但却是了解现实世界中饮食长期影响的唯一途径。当人们吃lowest-carb饮食(通常是30至40%的热量)和人比较highest-carb饮食计划(通常60 - 70%的热量),发现低碳水化合物节食者都因各种原因而死亡的概率要高30%。

“我们发现，如果你持续多年的低碳水化合物饮食，你可能会死得更早，”东京国家全球健康和医学中心的首席作者Hiroshi Noto医学博士说。“这可能是因为如果人们吃低碳水化合物饮食，他们很可能会求助于更多的脂肪或动物蛋白，这可能对你的血管有害。”更重要的是，今年早些时候发表在细胞代谢研究表明，与低蛋白饮食相比，在中年(50岁至65岁)饮食中动物蛋白含量高的饮食会显著增加死于癌症的风险。

正确的饮食方式
“我们知道什么是健康饮食，”卡茨医生说。“所有表明长期健康状况更好的研究都是富含植物食品——真正的植物食品，而不是高度加工、添加糖、在黑暗中发光的垃圾食品。”科罗拉多大学安舒茨医学院医学教授、美国心脏协会前主席罗伯特·h·埃克尔医学博士补充道:“想想地中海饮食、DASH和其他与健康有关的饮食方式。这些饮食方式不是低碳水化合物饮食。”

那么你应该达到什么水平呢?《美国膳食指南》(Dietary Guidelines for Americans)建议，成年人从碳水化合物中摄入总热量的45%至65%。“消耗大量能量的耐力运动员能消耗65%的能量，而限制碳水化合物摄入量的糖尿病患者能消耗45%的能量，”洛杉矶营养和饮食学会发言人Lori Zanini解释道。

为了简单起见，拉尔森建议使用食物组来指导你的选择;目标每天大约四份全谷物(一份= 1/2杯的杯煮熟的谷物或全麦面食、或全麦面包一片),每天5至8份的水果和蔬菜(1/2杯浆果、一块整个水果和一杯绿叶蔬菜都算作一份)。限制添加糖的食物和饮料——这些碳水化合物与胰岛素抵抗有关，心脏病和肥胖。

如果你已经发誓一段时间不吃碳水化合物了，那么再把它们放回你的盘子里是很可怕的。Schauster说:“我告诉我的客户，‘考虑再吃几周的谷物，看看你的感觉如何。’”“通常，在做了这些之后，他们会意识到，我有了更多的能量，我从锻炼中得到了更多，我没有了渴望。很多事情都会发生变化。”

我们大多数人都很享受再次享用多汁水果和富含淀粉的蔬菜的机会，拉尔森补充说:“当我告诉人们他们可以吃什么时，有一种如释重负的感觉。他们会说，‘真的，我能做到吗?＇＂

我应该吃低gi食物吗?
血糖指数(GI)指的是碳水化合物是如何影响血糖水平的:低GI食物提高血糖的速度往往比高GI食物慢。但斯拉文解释说，测量没有考虑到一份典型的食物中吃了多少，这可能会扭曲结果。例如，西瓜的血糖指数很高，但由于它主要是水，你不会在一份西瓜中吃那么多碳水化合物，所以它实际上不会显著提高血糖。

专家说，对于没有糖尿病的人来说，GI并不是那么有帮助;相反，要注意添加富含纤维的碳水化合物食物，这有助于减缓消化，防止血糖飙升。

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特拉维斯拉斯伯恩低碳水化合物饮食攻击波
南海滩，杜坎，旧石器——什么小麦?!马里兰大学医学院的医学助理教授Nanette Steinle医学博士和哈佛大学公共卫生学院营养系主任Walter Willett医学博士为我们提供了一些最受欢迎的富含蛋白质的饮食计划。

穿越
大约35%到45%的卡路里来自碳水化合物

这笔交易:最新(也是最古老的!)的碳水化合物限制计划史前饮食声称要回到穴居人时代，鼓励节食者像我们的祖先那样吃东西。

饮食:给所有食肉动物打电话，你可以吃肉，很多肉(牛肉或家禽)。水果、坚果、鸡蛋、海鲜、种子和蔬菜也很受鼓励，但任何谷物都不行，豆类和奶制品也不行。

医生说:威利特博士说，虽然减少加工过的碳水化合物很好，但强调肉类并不是最佳选择;他建议关注鱼类、坚果、种子和一些家禽。

我们的评级:3星

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阿特金斯
最初阶段10%到25%的卡路里来自碳水化合物

这笔交易:许多人把低碳水化合物饮食热潮的开始归功于阿特金斯博士的计划。

饮食:在前两周，你每天的净碳水化合物摄入量降到极低的20克。(一个中等大小的苹果大约有21克。)之后，你可以每5克增加碳水化合物的净含量。

医生说:长期严格限制碳水化合物摄入可能会导致血液中酮体含量高到危险水平。此外，“许多人用大量的碳水化合物来代替碳水化合物红肉和黄油，这对整体健康没有好处，”威利特博士指出。

我们的评级:2颗星

南海滩
在最初阶段，大约30%的热量来自“有益的”碳水化合物

这笔交易:它是由心脏病专家阿瑟·阿加斯顿医学博士设计的，就像阿特金斯时髦、更现代的兄弟姐妹

饮食:南海滩也有一个削减碳水化合物的第一阶段，但它没有阿特金斯减肥法那么严格。它强调选择“正确的”碳水化合物(蔬菜、水果、全谷物)和脂肪(如单一和多元不饱和)。

医生说:我们的专家喜欢关注好的碳水化合物和脂肪，这意味着健康的食物是优先考虑的。威利特博士说:“关注质量是为身体补充能量所能做的最重要的事情。”

我们的评级:4星

Dukan
在第一阶段，估计有27%的卡路里来自碳水化合物

这笔交易:由法国内科医生皮埃尔·杜坎(Pierre Dukan)开发的这种富含蛋白质的计划以其严格的规则而闻名。

饮食:在“攻击”阶段，蔬菜是禁止食用的，持续2到7天。下一阶段，你可以添加蔬菜。然后再吃水果、淀粉类食物、全麦面包和奶酪。在最后一个阶段，所有的食物组都可以适量食用。

医生说:斯坦勒博士说:“如果你长期以肉类为主要食物，你体内的三甲胺- n -氧化物(TMAO)水平可能会升高，这可能会增加你患心血管疾病的风险。”

我们的评级:1星