战士饮食是一种间歇性禁食减肥计划——但它健康吗?
这个计划已经出现了很多次，所以我们请了一位营养学家来分解它。
当涉及到这个问题的时候，我们有很多选择减肥，但最近兴起的一种(虽然它实际上并不新鲜)是战士饮食，它涉及到这是一种极端的间歇性禁食．以下是这种饮食法的工作原理、潜在的利弊，以及我作为一名注册营养师的底线建议。在过去的二十年里，我帮助我的许多客户减肥。
战士饮食规则
这个减肥计划并不需要完全禁食。你每天20个小时吃得很少，然后在晚上4个小时的窗口期内想吃多少就吃多少，没有特定的卡路里目标或限制。
在最初的“排毒”周，或阶段，肉汤，煮熟的鸡蛋，生蔬菜和水果，酸奶，奶酪和蔬菜汁等一阶段，在20小时的时间内，咖啡和咖啡均允许在小部分中允许饮用的食物。茶和水。在四小时的窗口期间，建议节食者吃沙拉衣着油和醋，并鼓励未加工，主要是植物的食物，如蔬菜，豆类和全谷物。
在第二天或两阶段，在20小时的时间内消耗相同的食物，但在四小时窗口期间，沙拉在沙拉 - 从坚果和动物蛋白质之后鼓励更多的脂肪，以及煮熟的蔬菜。谷物被排除在外。
在第三周，节食者在一周的时间内，在四小时的进食时间内，在一天或两天高碳水化合物摄入的日子和一天或两天低碳水化合物摄入的日子之间进行循环，在20小时的进食时间内，允许吃的食物保持不变。
一旦完成了这三个阶段，就可以重复，或者节食者可以坚持20:4的时间，专注于高蛋白、低碳水化合物的模式。在整个饮食中，加工食品是不被鼓励的，包括糖果、薯片、烘焙食品、含糖饮料、人工甜味剂、油炸食品和快餐。
你可能听说过一种简化版的战士饮食，即人们一天禁食20小时，在4小时内想吃什么就吃什么。这个版本，有时被称为20:4，比最初的版本更加极端和冒险。卡路里被进一步限制，一些人在饮食窗口大吃特吃不健康的食物，而不考虑营养。
这个计划不是基于研究的
最初的战士饮食是由前以色列特种部队成员Ori Hofmekler根据他在2001年出版的详述该计划的书创造的。霍夫梅克勒没有接受过医生或营养师的培训;这种饮食是基于他自己的兴趣和对营养学的研究。他认为，这个计划模仿了古代武士的模式，不仅有助于减肥，还能提高身体的“生存本能”。这种饮食本身还没有被科学地研究过与减肥、身体成分变化或健康影响有关的结果。
鼓励锻炼和补充营养
Hofmekler的原始计划推荐力量训练还有速度训练。他还建议服用补充剂，包括益生菌和多种维生素。更简单的20:4方法并没有关于锻炼和补充的具体规定，但在严格的禁食时间锻炼可能会导致头晕，甚至昏倒，这可能会增加受伤的风险。
潜在的职业职位
最近关于人类间歇性禁食的几项研究表明益处不仅包括减肥，还包括血糖和胰岛素水平，胆固醇和炎症标志物的改善。但是，重要的是要注意没有人间歇禁食或时间限制进食协议．已经研究了许多变化，并且在允许更大的饮食窗口的方法中看到了益处，包括长达12小时。
很少有研究对四个小时的进食时间进行测试。在一项研究中，20小时内只允许喝水，不允许进食，20:4的模式是这样的两周内每隔一天随访一次，而不是日复一日。
另一项较早的研究涉及两个八周的时间段，在这两个时间段中，成年人要么每天三餐(早餐、午餐和晚餐)，要么在傍晚的四个小时内吃一顿饭，消耗维持体重所需的所有卡路里。两种方法之间有11周的洗脱期。
在每天一餐的实验中，受试者的体重和体脂有少量减少，这在他们每天吃三餐时没有看到。然而，这些志愿者并没有习惯每天只吃一餐。有些人报告说，餐后极度饱腹，难以在规定时间内吃完食物。随着时间的推移，节食者一天只吃一餐饥饿和食欲增加，饱腹感就会减少。这组人的血压和胆固醇也增加了。
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潜在的意义
即使在战士饮食上取得体重减轻，也有几个潜在的缺陷。营养说话，难以消耗足够的整体营养素，最终可能会影响能量甚至免疫力，特别是对于更新，简化20：4版本。研究还表明，为了最佳利用蛋白质，应该是全天消耗在平均分配的四顿饭中
在活跃的小时内曝光可能导致低血糖，饥饿，烦躁和便秘。这种模式也很难在社会和情感上粘在一起，并且可能导致或恶化的饮食紊乱 - 特别是对于那些容易受到限制的循环，然后狂暴进食。
其他间歇性卡路里限制研究研究表明，它可能会引发注意力不集中、与饮食相关的想法、愤怒和抑郁。其他潜在的影响包括月经周期的中断。
极端禁食绝对不适合儿童和青少年，孕妇和哺乳期妇女，以及有慢性疾病的人2型糖尿病包括需要随食物一起服药的人、有饮食失调史的人、运动员和非常活跃的人。
最后，对于减肥来说，这种极端的方法是不必要的。一些研究表明两者之间的结果没有差异间歇性禁食和连续卡路里限制．后者意味着创造和维持一个卡路里赤字这使得减肥(不是饥饿饮食)每天都是一致的，不需要长时间的禁食。
底线的建议
在减肥方面，重要的是要记住，对于一个人来说可能是什么可能完全不合适或对另一个人无效的。减肥需要的差异以及对健康的最佳选择，包括心理健康，免疫力，免疫力消化系统健康，睡眠和疾病预防。
作为一名健康专家，我希望人们在减肥时能最大限度地保持健康，而不是妥协。如果有一件事是我多年咨询客户后可以证明的，那就是任何用来减肥的方法都必须是可持续的，才能长期保持体重。
虽然原来的战士饮食强调整体，但是一个伟大的食物，这是一个总体战略，它不做现实或必要的，经历你的余生永远不会吃甜点。20：4模式也没有研究支持或营养可选，并且几乎不可能坚持下去。寻找一种方法，使您能够基于滋养身体的生活方式习惯，并提高整体健康的生活方式习惯，使您能够安全地，平坦和可持续减肥。
辛西娅·萨斯，公共卫生硕士，注册营养师健康的特约营养编辑a纽约时报畅销书作者，私人实践表现营养学家，曾为五支职业运动队提供咨询。
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