这份减肥食品清单是营养学家批准的，可以帮助你建立平衡的膳食

食物的质量、多样性和平衡是让你的身体接触到广泛的营养和健康保护化合物的关键。有几种食物在减肥方面表现突出，而排在首位的是农产品。最近发表在美国临床营养学杂志研究发现，多吃水果和蔬菜可以抵消与基因相关的较高BMI和体重。农产品应该是你购物车里的主要食物，目标是在每天的三餐和零食中加入七杯农产品。加载如下:

• 苹果
• 鳄梨
• 香蕉
• 柿子椒
• 柑橘类水果
• 黄瓜
• 日期
• 葡萄
• 绿叶蔬菜
• 蘑菇
• 洋葱
• 土豆
• 甜土豆
• 西红柿
• 西葫芦

对于一些智能制作快捷方式（无需剥离或斩波），请查看冷冻过道。你可以找到：

• 浆果
• 西兰花
• 菜花
• 青豆

冷藏区存放了一些关键的食物组可以帮助长期减肥维持，包括:

• 鸡蛋或者植物性鸡蛋替代品
• 希腊酸奶(植物性或乳制品)
• 鹰嘴豆泥
• 植物牛奶
• 素食酱

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耐储藏的食物也对你的健康有益。例如，你可以在这些货架上找到的一种食物是全谷类，可以增加你对纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂支持减肥。一个研究发现全谷物摄入与腹部脂肪．另一个研究研究表明，用全谷物代替精制谷物会提高静息代谢率，这是一种衡量卡路里燃烧的指标。一些货架上的稳定的物品，你应该考虑添加到你的购物清单，包括:

• 杏仁黄油
• 袋装小扁豆
• 糙米
• 罐装黑豆
• 罐装鹰嘴豆
• 金枪鱼罐头
• 野生大马哈鱼罐头
• 黑巧克力
• 特级初榨橄榄油
• 香草和香料
• 枫糖浆
• 坚果
• 老式滚动的燕麦
• olive tapenade.
• 植物蛋白粉
• 藜麦
• 芝麻酱

将这些食物与杂货名单混合并匹配这些食物，以创建各种丰富的膳食和小吃，促进体重减轻和健康的体重维护。以下是一些使用上面的完整购物清单的想法：

• 由绿叶蔬菜、香蕉、冷冻浆果、植物蛋白粉、杏仁黄油和植物牛奶制成的奶昔

• 佐茨是用西葫芦、老式燕麦片、枫糖浆、肉桂、切碎的苹果和坚果做成的

• 用鸡蛋，植物蛋替代品或鸡蛋蛋糕，用蔬菜，草药，鳄梨和柑橘类水果一侧制作的争夺

• 碗由绿色，黄瓜，番茄，洋葱，扁豆，藜麦，调味的芝麻酱

• 绿叶蔬菜，鹰嘴豆，罐装鲑鱼和素食香蒜沙司做成的沙拉

• 绿叶蔬菜与橄榄酱拌制的沙拉，上面点缀着金枪鱼罐头、青豆和马铃薯块

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• 切片甜椒和黄瓜配鹰嘴豆泥

• 苹果片加杏仁黄油

• 酸奶用葡萄和坚果

• 西南大拼盘由sautéed甜椒，洋葱，蘑菇，黑豆，糙米和鳄梨制成

• 特级初榨橄榄油sautéed花椰菜和花椰菜，小扁豆和烤箱烤的甘薯

• 特级初榨橄榄oil-sautéed绿豆配烤香草鹰嘴豆和土豆。

• 加新鲜水果的黑巧克力方块

• 炒冰冻浆果配上杏仁黄油，枫糖浆，肉桂和卷燕麦制成的碎屑

• 冻香蕉蘸融化的黑巧克力和切碎的坚果

当您选择这些膳食的成分时，零食和对待时，请记住，当谈到时脂肪，类型很重要。研究表明，Monounsaturated-和多不饱和脂肪酸消耗对体重和脂肪量具有理想的影响。为了优化你的脂肪摄入量，考虑用特级初榨橄榄油而不是黄油，啃螺母或种子来代替奶酪，并选择植物的植物浸渍，如鳄梨酱和塔哈尼。

在你去商店或登录进行网上食品购物之前，有一些事情需要考虑。首先，决定如何制作你的购物清单。当把未来的购物清单放在一起的时候，想想你需要做一顿完整的饭和健康的小吃．均衡膳食应包含以下五种成分:

1. 蔬菜:包括新鲜或冷冻食品。
2. 瘦蛋白质：不要忘记以植物为基础的选择，从扁豆到冷冻蔬菜汉堡。鸡蛋、罐装鲑鱼和金枪鱼都是快速简单的动物性蛋白质。
3. ＂你有益的“脂肪:可以有益的脂肪包括特级初榨橄榄油，橄榄衣物衣物，橄榄油的Pesto，牛油果，坚果和坚果黄油，和塔希尼。
4. 全食物碳水化合物:全食物碳水化合物包括新鲜或冷冻水果;淀粉类蔬菜，比如土豆;全谷物，包括燕麦、糙米和藜麦。豆类是豆子、扁豆和鹰嘴豆的总称，它们提供蛋白质和富含纤维的碳水化合物。
5. 自然调味料：调味料可以包括新鲜或干燥的香草和香料，以及有营养的调味品，如香醋和石磨芥末。

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根据商店内的部分（如上面使用上面的过通道列表），构建您所需的杂货列表。这种方法意味着您将从您的旅行中返回您所需的一切，您需要准备膳食。那么这只是让时间做饭的问题。预付费也可以帮助，所以所有人都需要做的是板材并重新加热你的膳食组件。一个2021.研究在一个工作场所的体重管理项目中发现，较高的平均用餐计划频率与较好的减肥效果相关。

此外，你什么时候购物也很重要。你可能听说过不要空着肚子去杂货店购物。我同意，基于我个人的经验和我客户的故事。饥饿会让你更容易冲动购物，而当你饱了的时候，你可能不会去买东西。肚子咕咕叫还会让你注意力不集中，无法从战略上思考你需要什么。在吃完饭后不久计划一次旅行，这样你就不会觉得匆忙了，带上你的旅行清单。

成功的长期减肥需要养成你能坚持的健康习惯。饮食计划和购物是生活方式的改变，需要承诺，但回报是非常值得的时间和精力。使用这篇文章中的清单和饮食想法开始，然后根据你的个人喜好和创造力扩展。除了减轻体重，你可能还会得到额外的好处，包括更多的能量，改善消化系统健康，甚至更好睡眠．营养(不是节食)才是胜利!

Cynthia Sass，MPH，Rd，是健康贡献营养编辑，a纽约时报畅销书作者，私人实践表现营养学家，曾为五支职业运动队提供咨询。

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