如果你超过40岁，最好的5个减肥秘诀
根据一位营养学家的说法，在40多岁时减肥可能是一个挑战，但这些简单的策略实际上是有效的。
点击你的40多家有充足的好处，例如赢得智慧，增加自我意识和自信心。但是，据说真理，习惯于一些物理变化很难。Biggie是新陈代谢的降档，可以使体重维护棘手和减肥更具挑战性。然而，40岁后减肥并非不可能。你绝对可以在任何年龄减肥，同时优化整体健康。以下是对我的客户有用的五种策略。没错，其中之一就是每天都要吃黑巧克力!
减少摄入，但不要减少碳水化合物
碳水化合物是燃料，以及整个食物来源，如新鲜水果，全谷物和土豆，捆扎着维生素，矿物质，纤维和抗氧化剂。剪出碳水化合物完全剥夺了你的身体重要的营养。这可能导致不需要的副作用，如便秘，疲劳和烦躁。
但40岁以后，你的日常碳水化合物需求可能会下降。我的许多客户发现，他们不能吃大量的碳水化合物而不增加体重或努力减肥。最好的解决办法是优化你所吃的碳水化合物的质量(比如冬南瓜配上加工过的面包)，把碳水化合物看作是一顿饭中较小的附加物，而不是主要吸引力。
例如，一位顾客经常吃蔬菜卷饼，这是用全谷粉玉米饼、糙米、黑豆、莎莎酱和鳄梨酱做成的。尽管我是一个步行者，也在练习瑜伽，体重却丝毫没有变化。罪魁祸首:过量的碳水化合物。这个玉米煎饼含有120克碳水化合物，即使是其中的一半，她的身体也无法在一顿饭中消耗掉。
我们计算出，为了达到并保持她的健康体重，她每天需要大约1750卡路里。我发现碳水化合物占总热量40%的目标对我的40岁以上的女性客户来说是理想的，她们都很活跃，但不是运动员。对她来说，这意味着每天摄入175克碳水化合物，也就是说，她每天四顿饭每顿摄入40-45克碳水化合物。这种适度的碳水化合物预算确实允许富含碳水化合物的食物——只是在较小的分量中，与大量非淀粉类蔬菜、瘦肉蛋白和健康脂肪搭配。
当我们把她的玉米煎饼换成沙拉，沙拉的底面是绿叶蔬菜，上面是法吉塔蔬菜、萨尔萨、黑豆和番石榴，碳水化合物降到了42克。她仍然感到饱足、满意和充满活力，体重秤开始移动。教训：碳水化合物本身不会使人发胖或变坏，所以你不需要完全消除它们。从长远来看，完全禁食碳水化合物是不可持续的，对健康也不是最佳选择。我们的目标是选择高质量的碳水化合物，力求平衡，以满足但不超过身体的燃料需求。
多吃蔬菜
首先从蔬菜开始，然后围绕着它们构建你的膳食。我经常建议早餐时喝一杯不含淀粉的蔬菜，午餐和晚餐时至少喝两杯。每天至少喝五杯（想想网球大小的五份）可以提供宝贵的营养和疾病防护。但这些蔬菜也将增加饱腹感，增加餐量，帮助调节血糖和胰岛素水平，支持健康的消化，所有这些加起来就是可持续的体重管理。与我共事的40多名女性中，大多数都高估了她们的蔬菜摄入量，根据疾病预防控制中心（CDC）的数据，只有9%的成年人每天摄入2到3杯蔬菜的最低建议摄入量。（注意：这比我建议的要少。）
早餐时，可以把大量的绿色蔬菜搅拌到冰沙中，把切碎的西葫芦拌入燕麦中，把蔬菜加到鸡蛋或鹰嘴豆中，或者简单地把蔬菜放在一边吃，比如黄瓜片或红甜椒。午餐吃沙拉或碗，而不是三明治或卷，以大量的绿色蔬菜为基础。在晚餐时，sauté，用烤箱烤、烧烤或炒菜，让它们成为晚餐中最大的组成部分。
再次强调，将蔬菜与瘦肉蛋白、优质脂肪和少量健康碳水化合物搭配，你就已经在体重管理和良好营养方面创造了一个理想的平衡。
小心酒精
我的许多40岁以上的女性客户直到他们戒酒或停止饮酒后才看到体重秤在移动。研究表明，酒精是很难控制的，因为适量饮酒实际上可能有助于控制体重。但是酗酒或狂饮的女性会有增加肥胖的风险。
适度饮酒意味着每天喝一杯（不，他们不带酒），相当于5盎司的葡萄酒、12盎司的啤酒或1.5盎司的蒸馏酒。
如果你大多数夜晚的一瓶伏京人，那么播放可能有几个问题。首先，酒精倾向于降低抑制作用并刺激食欲，所以你可能会越来越多地进食，往往毫无意义。此外，当酒精被消耗时，将其破坏到身体的最优先事项。这意味着用酒精消耗的食物不太可能被烧伤。最后，过多的酒精可以破坏睡眠 - 健康的睡眠周期直接与代谢，体重管理和腹部脂肪积累。
如果缩减酒精并不是现实的，请考虑致力于具体的饮酒策略。逐渐削减，仅限酒精到周末，或将消费量抑制到每天最多饮料。
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不要吃减肥食品（或节食）
很多我的40多名女性客户都陷入了过时的减肥态度。人们涉及饮食食品，那些用人工化学品制成的高度加工的产品，以较低的卡路里，碳水化合物，糖或脂肪。我建议尼西这很好！除了完全不满意的外，饮食食品可以用食欲造成严重破坏，引发炎症，改变你的肠道中的健康细菌绑在体重管理中，并超越了你的免疫系统。
研究还表明，从加工食品切换到整个食物的增加会增加卡路里燃烧，这意味着即使在没有切割你的卡路里摄入量的情况下也可以帮助你减肥（我已经看到了很多次的结果）。而不是低卡路里冷冻膳食，选择丰盛的扁豆汤和鳄梨顶上的沙拉。代替少数减少的脂肪饼干，伸手可及的苹果蘸杏仁黄油或几个高品质黑巧克力的正方形（下面更多）。
健康，可持续减肥不是节食。剥夺并继续/脱离方法最终是反馈。相反，采取平衡的心态，意思是没有曝光或暴饮暴食，重点是营养，而不是限制。它似乎很无聊，而且它不是一个快速修复。但它在身体和情感上感觉最好，这种方法是可维护的。
每天吃黑巧克力
研究支持了一些我可以证明自己和我的客户的观点:每天吃黑巧克力有助于抑制对甜食和咸食品的渴望。黑巧克力还可以帮助减轻压力，这是一个主要的情绪饮食触发器。一项研究发现，连续两周每天吃大约一盎司半的黑巧克力减少压力荷尔蒙水平在那些认为自己压力很大的志愿者中
5块70%的黑巧克力含有低于250卡路里的热量，但提供抗氧化剂、纤维和镁，镁是一种与放松、改善睡眠和改善情绪有关的矿物质。
我的许多客户知道他们可以期待巧克力的款待，这帮助他们放弃了其他不太满足、热量和碳水化合物含量较高的食物。把它分散在一天中，或者享受一盎司左右的黑巧克力，作为每天“你的时间”仪式的一部分。
辛西娅·萨斯，公共卫生硕士，路，是健康《营养》特约编辑，一位纽约时报畅销书作者，私人实践表现营养学家，曾为五支职业运动队提供咨询。
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It sounds like you have some room to curb your added sugar consumption. Perhaps you didn’t know about lesser-known sources like ketchup. Or maybe you didn’t realize just how frequently you were consuming sugary foods until now. Whatever the case, start by becoming a bit of a sugar sleuth. Read ingredient lists and look for sugar grams per serving on labels. Next, try some simple swaps that will still leave you feeling satisfied. For example, opting for two squares of dark chocolate in place of a few cookies can slash several grams of added sugar.
\nAlso, up your intake of fresh food. The AHA limits do not include sugars added to food by Mother Nature, like the sugar in fresh fruit or carrots. That means an apple with nuts or hummus with veggies are good snack choices.
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