零碳水化合物饮食可能是一种简单的减肥方法——但它安全吗?
首先，它会对消化系统产生副作用。
多年来，低碳水化合物饮食一直很流行。但最近我听说了零碳水化合物饮食，这让我很担心。根据你选择吃什么，无碳水化合物饮食可能比无碳水化合物饮食更有限制性酮饮食．虽然每天允许摄入的碳水化合物的克数并没有精确的限制，但这种方法基本上是尽可能地消除碳水化合物。考虑到每杯蔬菜通常含有3到4克净碳水化合物(即总碳水化合物的克数减去纤维的克数)，一盎司坚果提供的碳水化合物也差不多，真正的零碳水化合物目标比任何其他饮食都要消除更多的健康保护食物。
这种方法让我想起了我第一次成为营养师时遇到的无脂时尚，因为它将一种流行哲学推向了极致。几年前，当脂肪受到诋毁时，我看到一些客户开始痴迷于不惜一切代价避免摄入脂肪。即使每份食物中含有半克脂肪，他们也会放弃它，因为他们担心这半克脂肪在一天结束时加起来会过多。这种心态导致用碳水化合物和糖来填补脂肪的空缺，最终导致体重增加和一系列脂肪缺乏的副作用，从皮肤干燥到激素失衡。
与脂肪在美国，碳水化合物的重点应该是质量和平衡，而不是驱逐。确实有一些不好的碳水化合物，比如加工过的谷物和精制糖;但这只是碳水化合物故事的一部分。我跟我的客户打了个比方:有些类型的锻炼可能会导致受伤。但这是事实，并不意味着你应该完全避免锻炼。运动的目标是进行正确的类型和数量的运动，以获得益处。同样的道理碳水化合物．
保持健康的体重，预防疾病，比如糖尿病不需要这么严格的碳水化合物限制。事实上，试图消除所有碳水化合物的副作用对生活质量和健康都有很大影响。以下是需要考虑的四点。
你可能会错过重要的营养
减少碳水化合物会严重减少人们避免或限制食用的食物中许多关键营养素的摄入，包括维生素、矿物质、抗氧化剂、纤维和维生素益生元(后面会有更多)，甚至是健康的脂肪。没有一种复合维生素或粉状补充剂能够替代无数的健康保护营养素，这些营养素在体内不再发挥作用。这种不足可能会影响免疫功能、认知健康，并增加患慢性疾病的风险，包括心脏病和阿尔茨海默氏症。事实上，在蓝色区域——世界上人们寿命最长、生活最健康的地区——饮食主要以植物为主，碳水化合物含量相对较高。
不吃碳水化合物会导致消化不良
每天建议的纤维摄入量至少是25克。而这种重要的营养素只存在于含有碳水化合物的食物中。一个高纤维饮食与显著降低患心脏病、中风、高血压、糖尿病、肥胖症以及一些消化系统疾病。某些类型的纤维也起到益生元它是有益的肠道细菌的食物，支持免疫、抗炎和精神健康。纤维补充剂是可以的，但是研究表明它们不能提供与天然食物中纤维相同的好处。
你可能会患上低碳水化合物流感
你可能听说过酮流感．当有人第一次收养酮饮食症状包括头痛、脑雾、易怒、头晕、恶心和肌肉酸痛。这发生在你的大脑，它通常使用60％在你吃的所有碳水化合物中，必须适应不同的燃料来源。但仅仅因为你的身体能适应并不意味着它是理想的。放弃碳水化合物也是如此。再次强调，这是不必要的减肥或者最健康的身体，那为什么要让自己经历这种折磨呢?
相关:生酮的7个危险
可能会有社会和心理上的副作用
任何极端的饮食都对社交饮食构成挑战。我从客户那里听过很多故事，说他们严格的饮食习惯导致他们避免与朋友和家人聚会，或者导致他们对食物上瘾或害怕。另一些人无法维持这种限制，因此又旧病复发，他们常常感到极度内疚，甚至抑郁。断断续续的严格饮食是一种模式，它会演变成严重的饮食失调，并影响人们的生活质量心理健康．另外，有系统的审查11项研究得出结论，包括健康碳水化合物的植物性饮食与情绪健康(包括抑郁)的显著改善有关。
底线是:零碳水化合物饮食对于长期减肥或最佳健康都是不必要或不推荐的。事实上,最近的研究以植物为基础的饮食，包括完整的、富含纤维的食物;单一不饱和脂肪，如鳄梨、橄榄油和坚果;以植物为基础的蛋白质，如扁豆和豆类，在2型糖尿病的预防和管理中发挥着重要作用。以植物为基础的饮食，碳水化合物含量适中或较高，已被证明可以减轻体重，改善胰岛素抵抗，支持健康的肠道微生物群，并减少与衰老相关的晚期糖基化终产物(AGEs)的形成。
如何在你的饮食中包括碳水化合物
清除整个宏意味着没有碳水化合物;只有脂肪和蛋白质可能是一种更简单的减肥方法，因为它很简单，但并不是更好。对大多数人来说，这是不可持续的。相反，增加各种非淀粉类蔬菜的摄入量，使它们成为你饮食模式的核心。根据你的年龄、性别、理想体重和活动水平，包括水果、全谷物和淀粉类蔬菜，这些都要符合你身体的燃料需求。换句话说，一个40岁、身材娇小、从事文职工作、还需要减掉20磅体重的女性，不应该与一个25岁、身材高大、身材苗条的男性运动员摄入相同数量的碳水化合物。
还包括消炎、促进饱腹感的脂肪，有利于循环，比如鳄梨和鳄梨油;特级初榨橄榄油和橄榄;坚果;种子;和螺母/种子黄油。多吃一些无肉的食物，包括扁豆、豆类和鹰嘴豆作为蛋白质来源。这种模式提供了更广泛的健康所需的营养，这是一个你可以长期坚持的方法，这是一个最重要的因素之一，不仅是减肥，而且保持良好。
辛西娅她是《健康》杂志的特约营养编辑、《纽约时报》畅销书作者和《纽约扬基》杂志的营养顾问。
想要获得更多的营养和饮食建议，请注册平衡咬时事通讯。